자전거 잘 타려면_안장 높이고 다리는 오므리고… 가슴은 펴

 

자전거 잘 타려면_안장 높이고 다리는 오므리고… 가슴은 펴라

오수환·자전거매거진 '바퀴' 편집장

        (조선일보)

 

입력 : 2012.07.26 19:52

자전거 가운데 섰을 때 안장코가 꼬리뼈보다 1~2㎝ 높 은 것이 정상이다. / 채승우 기자 rainman.com

자전거 타는 이는 많지만 모두 잘 타는 것은 아니다. 일명 '쌀배달 자세'로 타거나 페달을 꾹꾹 누르며 타면 지치기 쉽다. 누구나 자전거를 잘 탈 수 있다. 기본적인 몇 가지만 숙지하면 힘도 훨씬 덜 들고 속도도 내기 쉽다. "자전거로 인한 통증의 대부분은 자세에서 온다"는 말이 있을 만큼 자전거 잘 타는 법이 중요하다.

1. 안장을 높여라

대개의 초보자들이 안장을 너무 낮게 놓고 자전거를 탄다. 안장에 앉은 채로 두 발뒤꿈치가 땅에 닿는다면, 너무 낮은 것이다. 안장 높이가 너무 낮으면 페달을 밟을 때 다리가 제대로 펴지지 않는다. 마치 무릎을 반쯤 구부리고 걷는 것과 같다. 또 라이더의 하중이 엉덩이에만 집중되어 심한 허리 통증을 야기한다. 가장 효율적이고 건강한 페달링은 안장에 똑바로 앉아 발의 가장 넓은 부분으로 페달을 맨 밑까지 밟았을 때 무릎이 5~10% 구부러지는 정도다. 가장 간단한 안장 높이 조절법은, 다리를 어깨 너비로 벌리고 가랑이 사이에 자전거 프레임을 놓고 섰을 때, 안장 코가 꼬리뼈보다 1~2㎝ 위에 닿도록 하는 것이다. 안장이 갑자기 높아지면 불안할 수 있다. 그러나 금방 적응돼 안정적이고 편안한 페달링을 할 수 있다.

2. 다리를 오므려라

많은 사람들이 다리를 'V'자로 벌린 채 자전거를 탄다. 이는 매우 좋지 않은 라이딩 습관이다. 다리를 벌리고 지속적으로 라이딩을 하면 근육을 올바르게 사용할 수 없어 관절을 다칠 수 있다. 일반적으로 다리가 벌어지는 대부분의 원인은 안장이 너무 낮기 때문이다. 안장이 낮으면 라이더의 다리가 늘 구부러져 있기 때문에, 마치 다리를 편하게 벌리고 앉는 듯한 자세가 된다. 효과적인 라이딩을 위해선 페달은 수직으로 내리밟아야 한다. 게다가 다리를 벌리고 타면 남녀 불문 보기에도 흉하다.

3. 허리와 가슴을 펴라

장시간 자전거를 타면 전신에 피로를 느끼는데, 이는 자전거가 다리 힘만으로 타는 것이 아니기 때문이다. 상체 피로를 최소화하려면 가슴과 허리를 펴야 한다. 꼿꼿이 앉으라는 것이 아니라, 가슴과 허리를 곧게 편 상태에서 가슴을 30도가량 앞으로 숙여야 한다는 뜻이다. 가슴을 제대로 펴지 않거나 허리가 과도하게 접히면 공기를 충분히 들이마시기 어렵다. 어깨 힘을 뺀 채 핸들을 가볍게 잡고 전방을 주시하는 것이 좋은 자세다. 자전거를 타기 전후와 라이딩 중간에 적당한 스트레칭도 잊어서는 안 된다.

 

 [자전거 전국 일주 시대] 자전거엔 쫄쫄이 바지?

김희진·자전거 매거진 '바퀴'기자

 

 

입력 : 2012.07.26 14:28

근육·지방 흔들림 잡아주고 열·땀 방출 잘 돼 체온유지

조선일보DB

딱 달라붙는 옷을 입고 자전거를 타는 라이더들을 보는 것도 일상이 됐다. 자전거를 잘 타려면 일명 '쫄쫄이'를 꼭 입어야 할까. 초보자들은 입기 부담스러워하지만, 자전거 전용 의류를 한번 입어보면 그 기능을 알 수 있다.

자전거 전용 바지인 일명 '쫄쫄이'는 레깅스와 흡사하지만, 소재부터 기능까지 완전히 다르다. 쫄쫄이는 대개 라이크라나 나일론 소재로 만들어져, 운동 시 라이더의 근육과 지방의 흔들림을 잡아주고 근육의 이완을 보조하여 체력과 체온 손실을 줄여준다. 소재 표면이 매끄럽고 접히지 않아 바람에 민감한 라이딩에 공기역학적으로 기능하며 바짓단이 체인에 낄 염려도 없다.

자전거 바지의 가장 큰 기능은 바로 엉덩이에 있다. 자전거 바지 내부에는 안장에 닿는 부분에 패드가 붙어 있다. 모든 라이더의 고민인 '안장통' 해결을 위해 별별 방법을 다 써봐도 이 '패드 바지'를 입는 것 외엔 뾰족한 해결책이 없다. 쫄쫄이를 무조건 꽉 끼게 입는 것은 좋지 않다. 혈액순환과 근육 움직임에 방해가 되기 때문에 적당한 사이즈를 골라야 한다.

'저지(jersey)'라고 하는 자전거 전용 상의는 쿨맥스, 라이크라, 울과 같은 흡한속건(땀 흡수와 빠른 건조) 기능이 뛰어난 소재로 제작된 것들이다. 상의 뒷자락이 앞보다 길게 재단되어 있고, 주머니가 등에 달려 있다. 주머니가 앞에 있으면 무릎에 걸리기 쉽기 때문이다. 저지 역시 공기 저항을 줄이고 옷자락이 걸리지 않게 몸에 딱 맞게 입는 것이 좋다.

 

 

자전거에 대한 오해와 진실_남자한테 안 좋다던데?… 잘 타면 남자한테 참~ 좋은데

박준동 기자

      (조선일보)

입력 : 2012.07.26 19:51

"자전거를 타면 전립선에 안 좋다."

남성들이 자전거 타기를 꺼리는 이유 중의 하나다. 장시간 회음부에 압박을 받거나 충격을 받으면 전립선염이나 발기부전 가능성이 있는 것은 사실이다. 혈액이 오래 정체돼 염증이 생기거나 조직이 파괴될 수 있기 때문이다. 그렇지만 일상적으로 자전거를 타는 정도로는 걱정할 필요가 없다. 그래도 걱정이 된다면 둔덕을 지날 때 엉덩이를 들어 충격을 피하고 오랜 시간 탈 경우엔 가끔 페달을 힘차게 밟아 엉덩이를 살짝살짝 들썩이는 게 좋다. 적절히 자전거를 타면 오히려 회음부 마사지 효과가 있고 하체운동을 통해 혈류도 원활해진다. 하체 근력이 강화되면 성적 능력도 좋아진다.

많은 사람이 안장 중앙에 길게 구멍을 낸 전립선 안장〈사진〉이 인기지만 효과는 의문이다. 구멍과 전립선이 정확히 일치하기도 어렵다. 오히려 몸을 지탱하는 부분이 좁아져 충격이 더 심해질 수도 있다.

여성들 가운데엔 "자전거 타면 다리가 굵어진다"며 자전거를 꺼리는 사람도 있는데 이 역시 오해다. 근육은 마라톤 선수처럼 장시간 유산소운동을 하면 발달하는 지근(遲筋)과 단거리 육상 선수나 역도 선수처럼 순간적으로 강한 힘을 내면 발달하는 속근(速筋)이 있다. 근육이 커지려면 속근이 발달해야 한다. 자전거는 타는 방법에 따라 지근이 발달할 수도 있고 속근이 발달할 수도 있다. 보통 속도로 자전거를 타면 가벼운 조깅 정도의 힘이 들 뿐이므로 주로 지근이 발달한다. 지근이 발달하면 오히려 몸매가 날씬해진다. 속근을 만들려면 속도를 폭발적으로 내거나 오르막이 많은 코스로 달려야 한다. 속근은 몸매를 굴곡지게 만든다. 힙업이 되려면 엉덩이에 속근이 붙어야 하는데 자전거는 엉덩이 근육을 발달시키므로 예쁜 몸매를 만드는 데 도움이 된다.

"뒤브레이크 레버는 핸들 왼쪽에 있어야 하는데 내 자전거가 잘못된 건가요?" 과거엔 뒤브레이크 레버가 왼쪽 손잡이에 있었다. 요즘은 대부분 오른쪽에 뒤브레이크가 있다. 왼손으로 수신호를 하고 오른손잡이가 많기 때문에 뒤브레이크를 오른쪽에 둔 것이다.