등산 식량 -열량.

등산식량 - 열량

 

인체에 필요한 영양소는 탄수화물, 지방 , 단백질, 무기질, 비타민, 물이다.

이중에서 탄수화물, 지방, 단백질은 열량을 발생시키는 에너지원으로 이용되고, 기타 영양소는 신진대사를 도와준다.

성인이 하루에 필요로 하는 열량은 평상시 2,500kcal 정도이나 등산과 같은 활동을 할 경우 대략 3.000~4.000kcal정도 필요로 한다.

 

 

1. 탄수화물은 가장 빨리 에너지원으로 사용될 수 있으므로

    비상식품은 물론 간식에서 빠질수 없는 품목이기도 하다.

    탄수화물은 소화, 흡수되면 포도당으로 변하여 혈액을 통해

    세포로 운반되어 에너지로 사용된다.

     이렇게 사용되고 남는 포도당은 글리코겐으로 변하여

    근육과 간에 저장되고 남는 것은 지방으로 변하여 피부 밑에 축척된다.

    체력소모가 심하여 섭취한 포도당으로 에너지 충당이 다 안되면

    근육과 간에 저장된 글리코켄이 포도당으로 변하여 사용된다.

   

2. 지방은 에너지원으로 사용되는 것만 아니라 축적된 피하지방이

    추위나 더위로부터 단열작용을 할 뿐 아니라 섭취 후 네 시간까지는

    소장에 머물러 천천히 소화되므로 포만감을 지연시켜 준다.

    또한, 과잉 섭취된 탄수화물이나 단백질로부터 합성되기도 하지만

    식물성 기름 등에 많은 불포화지방산은 반드시 섭취해야 한다.

    소화, 흡수된 지방은 글리세린과 지방산으로 분해되는데

    글리세린은 직접 에너지원으로 사용되고 지방산은 체내지방으로 축척된다.

 

3. 단백질의 기본 구성단위인 아미노산은 체내에서 합성이 되지만,

    이중에 필수아미노산을 섭취하지 않으면 정상적인 신체기능이 불가능해진다.

    단백질은 근육을 비롯한 여러 신체조직의 기본 구성요소로

    세포 무게의 10~20%를 차지하는데 운동을 많이 한 근육세포 단백질이

    그렇지 못한 세포보다 많다.

 

4. 칼슘과 나트퓸을 공급하는 소금은 하루 10g 정도를 섭취해야 하는데

    등산할 때처럼 땀을 많이 흘리게되면 소금이 부족하게 되어

    피로회복이 안되고 두통, 현기증, 소화 장애, 근육경련(쥐) 등의 이상이 발생한다.

    부족분은 식품에 포함된 것으로 자연스럽게 섭취해야 하는데

    필요 이상의 과잉섭취는 심한 갈증 같은 역효과를 내므로 별도의 염분섭취가

    필요한 경우에는 꼭 취침 전에 하는 것이 현명한 방법이다.

 

5. 비타민은 생리기능을 조절하는 역할을 하는데 반드시 섭취해야 한다.

    장기등산에 있어서 비타민의 섭취문제는 최우선으로 신경을 써야 하며

    결핍으로 인해 발생하는 신체 이상에 대해서 유의해야 한다.

 

6. 물은 신체조직의 2/3를 차지하는데 이중 20%를 잃으면 생명이 위혐하다.

    등산 중에는 음식물로부터 섭취하는 수분 외에 하루 2~3의 물을 더 섭취해야 한다.

 

 정상적인 등반시에는 에너지원으로 탄수화물과 지방이 같은 비율로 소모되지만, 1~2시간 이상 운동을 계속할 때는 지방의 소모량이 점차 증가하여 장시간 지속되면 에너지원의 90%이상이 지방으로부터 나온다.

따라서 장기등반을 할 경우 사전에 체내 지방축척이 필요하다.

 

 

--등산에 알맞은 식품

   

앞에서 열거한 영양소와 열량을 참고하여 등산에 필요한 에너지 요구조건에 적합한 식품을 찾아 계획을 세운 다면 산행에 많은 도움이 될 것이다.

 1. 영양소가 골고루 들어 있을 것

 

2. 높은 열량을 낼 것

 

3. 소화 흡수가 잘 될 것

 

4. 가볍고 부피가 작아 휴대가 간편할 것

 

5. 조리가 간편하고 맛있을 것

 

6. 보존성이 좋아 변질되지 않을 것

 

7. 버릴 것이 적을 것

  

이상의 7개항의 요구조건이 있으나 현실적으로 볼 때 이러한 요구조건을 모두 충족시켜 주는 자연식품은 거의 없다. 가끔식품은 이러한 조건에 맞춘것들이 간혹 있으나, 가격이 비싸고 맛이 떨어지므로 고산등반, 비상식 등으로 이용될 뿐 일반등반에는 거의 이용치 않고있다.