자전거 쉬운 운동 아니에요~
기사입력2011-04-19 15:24기사수정 2011-04-19 15:24
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날씨가 풀리면서 자전거를 타는 사람들이 늘어나고 있다. 그 이유는 자전거를 타면 시간당 360kcal를 소모할 수 있어 운동효과가 높기 때문이다. 또 자전거 운동은 출퇴근 시간을 이용할 수 있어 효과적이다. 하지만 자전거를 잘못 타게 되면 몸이 망가질 수 있기 때문에 주의해야 한다.
■자세가 중요합니다
자전거는 타는 자세부터 바로 잡아야 한다. 오랫동안 허리를 구부린 자세로 타게 되므로 요통이 생길 수 있기 때문이다. 이를 방지하기 위해선 평소에 허리 주변의 근육 강화 운동을 해 주는 것이 도움이 된다. 또한 손잡이를 통해 전달되는 충격으로 인해 손이나 손목, 팔 부위에 통증이 생길 수 있기 때문에 손잡이를 잡는 위치를 주기적으로 바꿔 주어 상체의 위치를 변화시켜 주는 게 좋다.
안양튼튼병원 관절센터 배주한 원장은 20일 “자전거를 탈 때 아킬레스건을 조심해야 한다”며 “발목 뒤쪽에 장딴지와 발 뒤꿈치를 연결해주는 아킬레스건은 지속적인 충격이 가해지면 미세손상이 일어나 염증이 발생한다”며 “한번 발생하면 쉽게 낫지 않고, 고질적인 건 손상이 일어날 수 있어 주의해야 한다”고 말했다.
아킬레스건의 통증은 안장의 위치가 너무 높을 때 페달을 밟기 위해 발가락이나 발목에 힘을 과도하게 주면 발생할 수 있다. 혹은 발 전체가 아니라 발가락으로 페달을 밟을 때도 생길 수 있다. 발과 페달의 접촉면이 앞쪽으로 올수록 아킬레스건이 받는 스트레는 더 커지기 때문이다.
■아치자세가 최고
안장이 너무 낮을 때는 다리가 구부러진 채 페달을 밟고 있기 때문에 마치 쪼그리고 앉아 걷는 것과 비슷한 모양이 되어 무릎관절에 부담이 심해진다. 적절한 높이의 안장을 유지해야 체중분산도 원활하고 자세가 낮아져 공기의 저항도 줄일 수 있다.
자전거를 탈 때 가장 좋은 자세는 등이 아치모양을 이루는 상태다. 울퉁불퉁한 노면에서 오는 충격을 흡수하기 좋은 모양이기 때문이다. 그러나 등이 아래로 처진 상태로 자전거를 탄다면 노면에서 충격이 올 때 등을 더욱 아래쪽으로 휘게 해 심각한 허리통증을 유발할 수도 있다. 등뼈를 곧게 편자세도 충격이 그대로 척추로 전해질 수 있어 좋지 않다.
자전거를 탈 때는 등을 아치모양으로 유지하고 등이나 허리가 아래쪽으로 처지지 않도록 주의한다. 팔꿈치는 똑바로 펴서 고정하는 것보다 약간 구부려야 팔의 근육이 충격을 흡수하기에 용이하다. 어깨는 앞으로 밀어 가슴앞쪽의 근육으로 상체의 무게를 분산시키는 것이 몸에 부담도 덜하고 부상의 위험도 줄일 수 있다.
■골절에 조심하세요
자전거 사고의 거의 대부분은 넘어지거나 충돌로 인한 부상이다. 특히, 다른 사람과의 어깨 충돌로 쇄골이 골절되거나 손을 짚고 넘어지면서 손목이 골절되는 경우가 많다. 부러진 쇄골이 붙지 않거나 신경과 혈관을 동시에 다친 경우 혹은 인대가 파열된 경우에는 수술을 해야 한다.
손목 골절의 경우에는 골절된 부분을 바로 잡아 주어 석고 고정을 한 후 정기적인 방사선 검사를 통해 상태를 확인한다. 골절 후 6주 정도 고정을 하는 것이 일반적이며, 회복이 되지 않을 경우 수술적 치료를 시행하기도 한다. 또한 머리 부상 또한 심각하다. 때문에 아무리 짧은 코스라도 헬멜과 고글을 착용하는 습관을 들이는 것이 좋다.
■스트레칭은 필수
자전거는 하체를 많이 사용하기 때문에 하체 관절을 풀어주기 위한 스트레칭을 해주는 게 좋다. 또 다리에 피로가 쌓였을 경우에는 무리하게 타지 말고 적절한 휴식을 취한다. 자신의 최대 심박수를 알고 그 이상을 넘지 않는 것이 좋다. 또한 자전거의 사이즈도 중요하다. 내 몸에 비해 너무 크거나 작은 자전거는 잘못된 자세로 각종 통증을 유발할 수 있기 때문이다.
또 운동 후 피로가 느껴지면 가벼운 운동과 샤워, 목욕 등을 해주면 도움이 된다. 하지만 운동 후 바로 샤워를 하게 되면, 갑작스런 체온 변화로 심혈관계에 스트레스를 줄 수 있기 때문에 가벼운 운동 후 신체가 안정 되었을 때 샤워를 한다. 샤워를 할 때는 너무 차갑거나 뜨거운 물은 피하는 것이 좋고, 섭씨 40도 이하의 적당한 온수에서 20∼30분 정도가 알맞다. /pompom@fnnews.com정명진 의학전문기자