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자 전 거 /자전거 관련..

킹오브마운틴 NO1. 남산

by 시리우스 하우스 2013. 11. 15.

한국의 대표적인 힐 클라이밍 코스를 소개하고, 코스의 지형과 조건 등을 주도면밀하게 분석해 보다 빠르고 효과적으로 오를 수 있는 방법을 소개하는 . 오늘부터는 당신도 산악왕이다.

 

남산(南山)
해발 262m, 서울특별시 중구 회현동1가
코스해발 228.26m, 4등급 산악구간, 거리 2.08km, 고도차 130m, 경사도 6.27%, 경사각 3.59도

정상에서 내려다보는 서울의 파노라마는 보고 또 봐도 지겹지가 않다. 남녀노소 누구나 자전거로 오를 수 있을 만큼 비교적 짧은 거리가 특징. 관광객과 순환 버스가 많아 훈련 시 집중이 힘들고, 사고위험이 따르므로 주의해야 한다.


남산의 왕도
남산을 오르기 전, 가장 중요한 것은 몸을 풀어주는 데 있다. 특히 1인터벌을 여러 번 시행해 심박을 충분히 올려주는 것이 중요하다. 이어서 2회전 위주의 페달링으로 다리근육을 풀어준 다음, 본격적인 클라이밍에서 최선을 다해야 한다. 남산 클라이밍은 초입부터 높은 경사도로 인해 빠른 페이스로 진행해야 되므로, 몸을 충분히 풀지 않으면 실전에서 1분에서 30~40초 가량의 기록을 잃게 된다. 무엇보다 자신과의 싸움을 놓지 않고 정상까지 밀어 붙이는 것이 중요하다.

HOW TO
1. 인터벌 : 남산을 기준으로 오는 동안 반복적인 스퍼트(전속력으로 내는 행위)를 하거나, 1~2회 가볍게 힐 클라이밍을 한다.
2. 회전 위주의 페달링 : 지치지 않기 위해서는 가벼운 기어비로 페달링을 하는 것이 중요한데 통상적으로 이상적인 페달링 회전수(Cadence)는 1분당 90rpm이다.



SECTOR 1. 0km ~ 0.27km (270m)
경사도 11.59%, 경사각 6.66도 (해발 97.88m ~ 129.7m, 고도차 32m)


안장에서 일어나 80%의 힘을 사용해 댄싱으로 진행
남산 매표소를 시작으로, 약수터 삼거리까지 거리가 150m. 코스의 시작임에도 불구하고 경사도가 12.37%로서 100%의 힘을 사용하면 보다 완만한 경사 구간에 돌입했을 때 페이스가 떨어지기 쉽다. 80%의 힘을 사용해, 코너를 돌아 나올 때까지 댄싱(Dancing)으로 올라가야 한다.



SECTOR 2. 0.15km ~ 1.06km (910m)
경사도 5.74%, 경사각 3.29도 (해발 116.36m ~ 168.33m, 고도차 52m)


댄싱으로 탄력을 붙여 코너 진입 후, 시팅으로 전환
약수터 삼거리를 지나, 약 50m의 지점까지 댄싱으로 탄력을 붙인다. 이어서 나타나는 코너는 최대한 왼쪽 라인으로 진행해야 시간과 거리를 줄일 수 있다. 이때부터는 시팅(Sitting)으로 전환해 케이던스를 높여 페달링 위주로 꾸준히 달려줘야 한다.


ATTENTION
시팅과 동시에, 댄싱 때보다 기어를 한 단 정도 가볍게 진행해야 한다. 특히 댄싱 후 변속을 하지 않고 시팅 자세로 돌입한다면, 하체에 무리가 가고 페달링 케이던스를 높이는 데 어려움이 따른다.



SECTOR 3. 0.43km ~ 2.19km (1.76km)
경사도 5.74%, 경사각 3.29도 (해발 116.36m ~ 168.33m, 고도차 52m)


페이스가 떨어지지 않도록 탄력을 유지해 진행
남산 클라이밍에서 나타나는 4개의 과속방지턱과 움푹 파인 홈을 지날 때는, 속도가 줄지 않도록 탄력을 붙여 넘어가는 게 중요하다. 또한 불규칙한 노면을 빠르게 대처할 수 있도록 미리 코스를 숙지하거나, 시선을 멀리 두고 진행해야 한다.


ATTENTION
과속방지턱을 피해 진행해도 좋지만 배수로에 떨어지지 않도록 주의해야 한다.



SECTOR 4. 1.06km ~ 1.39km (0.33m)
경사도 10.63%, 경사각 6.10도 (해발 168.63m ~ 203.72m, 고도차 35m)


댄싱과 시팅을 섞어 빠르게 진행
두 번째 전망대에 앞서, 경사도가 높아지는 구간은 최대한 빠르게 진행하는 것이 중요하다. 남산 클라이밍 구간의 반을 지났기에 체력을 고려하지 않을 수 없다. 그렇기 때문에 댄싱과 시팅을 적절히 조합해 진행해야 한다. 1.39km 지점을 넘어서면 잠깐의 내리막이 나타나는데, 이때 탄력을 붙여 1.39km ~ 1.59km, 경사도 10.28% 구간의 아리랑 고개를 넘어야 한다.


ATTENTION
코너에서는 차량의 사각지대가 형성된다. 자동차를 바람막이 삼아 최대한 밀착해 주행하면 사고 위험이 있으니 주의해야 한다.



SECTOR 5. 1.59km ~ 2.08km (490m)
경사도 0.82%, 경사각 0.47도 (해발 224.28m ~ 228.26m, 고도차 4m)


탄력 주행 후 시팅 상태에서 높은 페달링 케이던스로 스퍼트
군부대 삼거리부터 골인지점(버스 정류장)까지는 평지구간으로 보아도 무방하다. 이 구간을 얼마큼 빠른 페이스로 진행하느냐가 승부를 결정한다. 기록 경신을 위해서는 마지막 과속방지턱을 빠른 속도로 넘어야 한다. 또한 댄싱을 치거나 아우터를 사용해 기어비를 무겁게 가져가기 보다는, 탄력을 받은 후 높은 페달링 케이던스로 스퍼트 하는 것이 보다 효율적이라는 생각이다.



SECTOR 6. DownHill (1.22 km)
경사도 9.34%, 경사각 5.36도 (해발 228.9m ~ 111.44m, 고도차 114m)


남산길은 일방통행이기 때문에 올라왔던 방향이 아닌 반대쪽 길로 내려가야 한다. 남산 내리막길은 비교적 짧지만 좁고 경사가 가파르며 노면이 거칠다. 또한 자갈이 있는 과속방지턱을 지날 때는 팔을 사용해 충격을 흡수하고 속도를 충분히 줄여 진행해야 안전하다. 코너링을 할 때 충분한 감속과 중심이동이 중요한데, 오른쪽으로 코너가 형성됐다면 왼쪽 발을 아래로(6시 방향) 쭉 펴준 다음, 아래로 강하게 눌러줘야 중심이 유지되고 접지력이 좋아진다.


ATTENTION
다운힐 시 차량과의 접촉사고, 급 감속으로 인한 낙차사고가 발생하지 않도록 주의해야 한다.






이형모의 클라이밍을 위한 웨이트트레이닝
클라이밍은 중력과의 싸움이다. 몸이 가벼운 사람이 유리한 것은 누구나 다 아는 사실. 효율적인 체중 감량법은 불필요한 복부지방을 태워버리는 데 있다. 런닝 혹은 롤러 훈련을 한 뒤, 단 10분만 복근에 투자한다면 더 많은 것을 얻을 수 있다. 크런치와 누워 다리 들기 운동은 꾸준히 하는 만큼 효율적인 복부지방 분해와 복부 근력에 도움이 되기 때문에 반드시 알아두자.


크런치 : 상복부를 발달시키기 위해 하는 운동 (1세트 30회, 3세트 진행)
1. 등을 바닥에 대고 고개는 띄운 상태를 취한다.
2. 하늘을 바라보며 몸을 일으킨다. 이때 숨을 내쉬면서, 상체를 최대한 올릴 수 있을 만큼 천천히 올려준다.
3. 등을 살짝 띄운 상태에서 상체를 천천히 내려준 후, 상체를 다시 올려준다.



누워 다리 들기 : 하복부와 대퇴부를 단련시키기 위한 운동 (1세트 30회, 3세트 진행)
1. 등을 살짝 띄운 상태에서 시선은 하복부를 향한다.
2. 양다리를 곧게 펴, 아래 위로 다리를 교차한다.








위 기사는 바퀴 Vol.24 의 'King of Mountains' 기사 전문 입니다.




진행: 이승욱 에디터
자문: 이형모 아마추어 사이클리스트

신장: 174cm, 체중: 63kg, 타입: 올라운더
2011년 RAAM 단체전 50세이하 그룹 1위
2012년 뚜르 드 코리아 개인 종합 2위
2012년 대관령 힐 클라임 대회 전체 1위
2012년 강촌챌리저 대회 전체 1위, 역대 기록 갱신
2012년 영주 죽령 힐 클라임대회 전체 1위