[자전거와 건강] 자전거 안전운행 기본부터 실천을

 

[자전거와 건강] 자전거 안전운행 기본부터 실천을 안장·손잡이 내몸맞게… 전용헬멧 착용은 필수
기사입력 2010.10.19 15:19:33

운동하기 좋은 계절 가을을 맞이해 자전거를 즐기는 마니아들의 페달이 바빠지고 있다. 하지만 가을은 모든 운동을 할 때 부상 위험이 가장 높은 계절인 만큼 관절이나 뼈에 이상이 생길 수도 있다. 건강증진을 위해 자전거를 타는 것도 중요하지만, 안전 운행 요령부터 실천하는 것이 더욱 중요하다.

◆ 자전거 안장, 손잡이 조절에 신경써야

=허리에 무리를 주지 않고, 돌발상황에서 자전거를 잘 컨트롤하려면, 우선 자전거 안장부터 내 몸에 맞게 조절해야 한다. 높이를 맞추고, 기댈 수 있는 벽이나 발을 디딜 수 있는 벽돌을 준비해 자전거를 세워둔다. 페달이 아래로 가도록 놓은 후 안장에 걸터앉아 다리를 쭉 뻗었을 때 발꿈치가 페달의 중심에 닿을 정도가 적당한 높이다.

앞, 뒤도 맞춘다. 실내용 고정식 자전거는 안장의 앞, 뒤 이동이 가능하다. 페달이 달려 있는 크랭크를 지면과 수평이 되도록 놓았을 때 무릎 관절의 중심이 페달 샤프트(페달의 중심)의 바로 뒤에 오도록 엉덩이 위치를 정한다. 엉덩이 위치가 정해지면 거기에 맞춰 안장을 앞뒤로 조정한다.

손잡이도 주기적으로 위치를 조절해주는 것이 좋다. 한 방향으로만 계속 손잡이를 쥘 경우에 손가락, 손목, 팔에 통증이 생길 수 있다. 심할 경우 통증이 어깨까지 번질 수도 있다.

◆ 부상 최소화 위한 복장 갖춰야

=복장도 중요하다. 바지는 바지 중앙 부분에 패드라는 것이 있어 라이딩 시 엉덩이을 보호하고, 남성에게는 고환이나 전립선을 보호하는 효과도 있다. 프로가 아니라면, 너무 몸에 딱 붙는 바지는 좋지 않다.

안전을 위해 전용 헬멧 착용은 필수다. 만약 사고를 당할 때 머리를 보호하는 것은 생명과 직결되는 문제이기 때문이다. 눈비가 오는 날, 바람이 많이 부는 날, 햇빛이 강렬한 날은 시야에 방해를 받아 사고의 위험에 더욱 잘 노출된다. 이럴 때는 눈을 보호하는 고글과 장갑 등을 착용하는 것이 도움이 된다. 야간 운행 안전을 위해 전조등, 후미등을 부착하는 것도 반드시 해야 할 일이다.

◆ 의욕 앞세우지 말고, 바른 자세부터 익혀야

=서동원 바른세상병원장은 "운동을 하려고 자전거를 탔다가 오히려 증상이 나빠지는 안타까운 상황이 생길 수 있다"며 "자전거를 탈 땐 기본자세가 중요하고, 타기 전에도 충분한 스트레칭을 하는 것이 좋다"고 조언했다.

자전거 때문에 생기는 대표적인 질환에는 근육이나 뼈의 손상이 있다. 가장 흔한 증상은 허리 통증이다. 자전거 타는 자세가 잘못됐거나 무리하게 허리 근육을 사용하면서 비롯된다. 자전거를 탈 때 허리를 구부리면 요통이 생길 수 있다. 허리가 약한 사람에겐 더 취약하다. 장시간 허리를 숙인 자세는 피해야 한다. 평소에 허리 비틀기, 허리 뒤로 젖히기, 허리 숙이기 등의 체조를 하는 것이 좋다. 허리 근육 강화에 도움이 된다.

[김병수 매경헬스 기자]

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[자전거와 건강] 급성요통·무릎통증… 부작용 조심하세요
기사입력 2010.10.19 15:19:30

소설가 김훈은 자전거를 타고 전국을 돌며 글을 썼고 책으로 펴냈다. 연기자 겸 DJ 김창완도 출퇴근은 물론이고 자전거를 즐겨 타기로 유명하다.

자전거를 타면 이점이 많다. 일단 전신운동이기 때문에 온 몸의 근육을 단련시키는 데 좋다. 근력도 키워준다. 차 안에 갇혀있지 않아 바람과 공기를 직접 느낄 수 있다. 각박한 생활 속에서 감성을 찾는 데에도 도움이 된다.

하지만 진정한 자전거족이 되려면, 자전거로 인해 발생할 수 있는 갖가지 질환을 미리 숙지할 필요가 있다.

몸에 맞지 않는 자전거를 타거나 잘못된 자세로 자전거를 탈 경우엔, 급성요통이나 손목저림, 무릎통증 등이 생길 수 있다. 가장 주의해야 할 질환은 급성요통이다. 이는 대부분 잘못된 자세 때문에 발생하는데, 허리를 잔뜩 구부린 자세로 자전거를 타면서 생겨난다. 상체를 많이 숙이면 무게중심은 앞쪽에 실리게 된다. 따라서 노면의 모든 충격을 엉덩이와 허리가 흡수해야 하는 상황이 된다. 노면이 울퉁불퉁할 경우엔 골반과 허리에 근육통이나 인대통이 올 수 있다. 핸들을 꽉 잡고 있는 손과 손목, 팔엔 경미한 저림부터 심한 통증까지 발생할 수 있다. 자전거 안장이 앞으로 기울어지거나, 핸들이 낮거나 가깝게 설치돼 있으면 목에도 통증이 올 수 있다. 안장이 너무 낮으면 무릎 안쪽에서 통증이 생길 수 있다.

남성은 자전거로 전립선 건강에 위협을 받을 수도 있다. 자전거 안장에 회음부가 밀착된 자세가 생식기 건강에 악영향을 줄 수 있기 때문이다. 실제로 자전거를 타는 과정에서 전립선에 물리적인 압박이 가해지면, 혈액순환에 지장을 초래해 일시적인 발기부전이나 전립선염 등이 나타날 수 있다.

고도일 고도일병원장은 "허리디스크 환자의 경우 울퉁불퉁한 노면에서 자전거를 타면 그 충격이 척추와 척추주변 근육이나 인대에 전해져 요통이 더 심해질 수 있기 때문에 삼가는 것이 좋다"며 "반면 다리가 아파 오래 걷지 못하는 척추관협착증 환자에게는 자전거가 매우 좋은 운동이 될 수 있으므로 고정식 자전거 등으로 척추근육을 강화하는 것을 추천한다"고 설명했다.

※도움말＝고도일 고도일병원장

[조경진 매경헬스 기자]

[자전거와 건강] 갈라쇼·퍼레이드로 유쾌한 출발 자전거 축전 개막하는 고양시 최성 시장
기사입력 2010.10.19 15:20:01

개막행사가 열리는 고양시는 자전거 축전 준비에 한창이다.

최성 고양시장은 "자전거로 하나가 되는 대한민국을 실현하기 위해 개막식을 진행하게 됐다"면서 "외발자전거 공연, 자전거를 활용한 뮤지컬 갈라쇼, 자전거 퍼레이드 등 풍성한 볼거리를 선보일 계획"이라고 말했다.

공식행사 후에는 시민과 함께하는 문화대축제도 마련돼 있다. 록 페스티벌 공연과 자전거 여행 이벤트, 이색자전거 체험, 하천 정화용 발효액 나눠주기 등 환경까지 고려한 이벤트들이 진행된다. 22일부터 사흘간 열리는 세계자전거박람회도 일산 킨텍스에서 개최된다. 이와 함께 고양시는 공공임대자전거사업을 더욱 강화할 계획이다. 최 시장은 "공공임대자전거사업 `피프틴`을 시작한 후 약 4개월간 나무 5000그루를 심는 것과 같은 효과를 볼 수 있었다"며 "자전거도로 구간을 더욱 확충하고 자전거 보관대 개선, 보도 턱 낮추기 등을 더욱 강화해나갈 것"이라고 강조했다.

그는 이어 "방치 자전거 재생사업인 `사랑의 자전거 나눔 사업`을 시행해왔으며 `찾아가는 자전거 수리센터 사업` 등을 통해 자전거가 우리 생활에 자리매김할 수 있도록 노력하겠다"고 덧붙였다.

[이상미 매경헬스 기자]

[자전거와 건강] 운동 전후에 물과 비타민·오이·초콜릿·바나나 좋아
기사입력 2010.10.19 15:17:41

많은 사람이 자전거가 건강에 좋고 탈 때 응급상황을 인식해야 한다는 것을 잘 알고 있다.

하지만 자전거를 탈 때 무엇을 어떻게 먹어야 하는지에 대해선 잘 모른다. 만약 이 가을, 건강을 위해 자전거 타기를 결심했다면, 자전거와 음식 궁합에 대해서도 알아둘 필요가 있다.

자전거를 타면 쉽게 갈증이 찾아온다. 이때 제일 먼저 찾는 것은 물이다. 운동을 하면 체온이 올라가고, 땀으로 배출된 수분으로 체액의 농도가 짙어진다. 이 상태가 지속되면 체온이 떨어지기 쉽고 신진대사도 저하될 수 있다. 따라서 자전거를 탈 땐 충분한 수분 섭취가 중요하다. 물을 마시는 데에도 요령이 있다. 먼저 자전거를 타기 전에 200㎖ 정도 물을 마신다. 그리고 비슷한 양을 운동하는 중간에 나눠서 마신다. 운동 중에는 위의 기능이 떨어져 있기 때문에 조금씩 수시로 마시는 것을 권한다.

물 대신 탄수화물과 전해질을 혼합한 이온음료를 마시는 것도 좋다. 다만 신장이 나쁜 사람이 과다한 양을 섭취하는 것은 피해야 한다.

수분 섭취는 오이로도 할 수 있다. 오이는 90% 이상이 수분이다. 칼로리도 낮아 다이어트 식품으로 그만이다. 또 비타민C가 풍부해 장시간 자전거를 탈 때 미리 싸두었다가 먹으면 일거양득의 효과를 볼 수 있다.

자전거 같은 유산소 운동 전후엔 비타민 섭취에 신경을 써야 한다. 운동을 하면 활성산소가 많아진다. 이는 몸 속에서 산화작용을 일으켜 세포막, DNA를 비롯한 세포구조 손상을 불러온다. 비타민은 활성산소 발생을 억제하는 데 기여한다. 특히 운동 직전에 비타민C를 섭취하는 것이 효과적이다. 오이는 물론이고 가을철 대추, 사과를 먹으면 도움이 된다.

운동 중간에 에너지를 보충해주는 간식도 알아두면 좋다. 흔히 초콜릿이나 양갱, 소시지 등이 있다.

과일 중에서는 바나나가 좋다. 다른 과일보다 열량이 높은 반면 과당은 적기 때문에 에너지 보충용으로 그만이다. 먹기도 쉽고 가격도 저렴하다는 것도 장점이다.

실제로 마라톤 경기에서 반환점을 도는 선수들에게 바나나를 나눠주는 것도 이와 같은 이유 때문이다.

식사 패턴도 중요하다. 운동 전에는 고지방음식은 피하고 되도록 고단백이나 가벼운 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 운동을 마친 다음엔 우유나 약간의 과일 등 간단한 음식을 권한다.

※도움말＝곽상미 교수 (고대구로병원 가정의학과)

[조경진 매경헬스 기자]