가을철! 척추관절을 지키는 올바른 등산법칙

 

가을철! 척추관절을 지키는 올바른 등산법칙<스포츠 월드>

입력 2012.09.11 16:09:11, 수정 2012.09.11 17:48:15

 

 벌써 가을이 성큼 다가왔다. 산을 오르며 오색으로 물든 경치를 감상하고 자연의 상쾌한 공기를 접하는 것은 스트레스 해소에 도움이 될 뿐 아니라 우울증 및 정신건강을 예방할 수 있다. 최근에는 등산이 성인병, 골다공증 예방 및 다이어트에도 효과가 있다고 알려지면서, 40~60대 중년 여성들을 비롯한 초보자들의 등산 참여도 크게 늘고 있다.

 하지만 이렇게 좋은 등산도 올바른 방법으로 하지 않는다면 자칫 건강을 해칠 수도 있다. 척추전문 자생한방병원의 송주현 원장은 “자신의 체력과 건강상태를 고려하지 않고 무리해서 등산을 하는 것은 오히려 독이 될 수 있다”고 경고한다. 또한 “등산이라고 하면 대부분의 사람들은 특별한 교육 없이 무작정 산을 오르기만 하면 된다고 생각하지만 등산은 조깅이나 수영보다 운동량이 많고, 척추관절에 부담이 큰 운동이므로 사전에 충분한 준비가 필요하다”고 말했다.

 ◆척추관절에 부담이 많은 등산! 조깅이나 수영보다 부상확률 높아

 등산은 산을 오르는 과정에서 허리는 지속적으로 앞뒤로 굴곡과 신전운동으로 하기 때문에 근력발달에도 많은 도움이 된다. 특히 척추뼈를 지지하는 복근과 척추기립근이 단련되어 근육이 튼튼해지고 신경말단까지 골고루 혈액순환이 되게 하여 만성 척추질환에도 효과적이다. 하지만 평소 운동량이 적은 사람들은 근육과 인대가 약해져 있을 가능성이 높기 때문에 갑작스러운 움직임으로 인해 뼈와 관절을 둘러 싼 근육과 인대의 긴장으로 부상을 입을 수도 있다.

 산을 오르거나 내려올 때에 체중의 2~3배의 무게가 무릎과 허리에 쏠리기 때문에 충분한 스트레칭과 준비 운동이 없다면 척추염좌나 디스크 손상, 무릎연골 부상 등 오히려 척추관절이 상할 수 있다. 특히 나이가 들면서 반월상 연골이 점점 노화되면서 작은 외상에도 쉽게 찢어지기 때문에 40~50대 중년층의 경우 산행 시 이를 염두해둬야 한다. 또한 디스크 환자의 경우 산행으로 인해 허리에 많은 하중이 가해지면 돌출된 디스크에 의해 신경이 더 눌리면서 증상이 악화될 수 있다. 그러므로 등산을 하더라도 높은 산이나 경사가 심한 코스는 피하는 것이 좋고, 단시간 내 할 수 있는 완만한 등산로를 선택해야 한다.

 ◆산행 중 급성허리통증 발생 하면 고양이 자세가 효과적

 만약 산행 중 극심한 허리통증이 발생한다면 산행을 멈추고 구급요원이 올 때까지 기다려야 한다. 송 원장은 “이러한 경우 무리해서 움직이려고 하지 말고 누운 상태에서 발끝을 펴면서 기지개를 하거나 고양이처럼 네발로 땅을 짚고, 골반을 살짝 흔들어주면 통증감소에 도움이 된다”고 조언했다. 무사히 산을 내려왔다면 통증 정도에 상관없이 반드시 병원을 찾아 검사를 받아야 한다. 또한 등산 후에는 온욕이나 따뜻한 찜질을 통해 근육을 충분히 풀어주는 것이 좋다. 보통 등산 후의 근육통은 1주일 정도 지나면 완화되기 때문에 통증이 3주일 이상 지속될 경우 연골이 파열됐거나 관절에 문제가 있을 가능성이 높으므로 병원에서 진찰받는 것이 좋다. 만약 산행 후 요통이 심해졌거나 다리가 당기거나 저리는 등의 이상감각이 느껴진다면 병원을 찾아 정확한 진단에 따른 적절한 치료를 받아야 한다.

 ◆등산으로 인한 척추관절 질환, 동작침법으로 치료

 갑작스런 운동으로 인한 척추질환에는 동작침법이 효과적이다. 동작침법이란 침을 맞은 상태에서 몸을 움직여주는 것으로 급작스런 통증으로 인해 응축된 근육을 풀어주고 만성통증화 되는 것을 예방한다. 산행으로 인한 급성척추질환이 발생하면 극심한 통증을 동반하기 마련인데, 동작침법의 통증억제력은 진통제보다 우수하면서도 약으로 인한 심혈관이나 상부위장관계의 부작용이 없는 것이 특징이다. 이러한 동작침법의 효능은 국제통증의학회의 컨퍼런스에서 발표 되어 세계적으로 입증 받았다. 이후 척추질환으로 인해 틀어진 척추, 골반 등을 제자리로 찾아주는 추나요법과 근육, 인대의 힘을 기르는 추나약물요법 등을 병행하면 등산으로 인한 근본적인 척추관절 치료가 가능하다. 추나약물에는 염증을 없애주는 효과뿐 아니라 연골을 보호하고 근육과 인대를 강화 하는 성분이 함유되어 퇴행성질환을 가진 환자들에게 큰 효과가 있다.

 ◆산행으로 인한 허리 부상을 방지하기 위한 체크사항

 ①적절한 등산코스: 평소에 운동을 거의 하지 않던 사람이 갑자기 등산을 하게 되면 근육 및 척추에 무리가 가기 쉽다. 산행에 익숙하지 않는 초보라면 2~3시간 이내의 코스가 적당하다.

 ②가벼운 배낭의 무게: 배낭이 무거우면 허리나 목 등 척추에 피로가 가중될 수 있으므로 배낭은 체중의 10% 이내로 가볍고, 등에 밀착되는 편안한 배낭을 선택한다.

 ③충분한 준비운동: 일단 봄철 운동을 제대로 하려면 갑작스러운 기온변화에 먼저 적응할 필요가 있다. 산에 오르기 전 스트레칭이나 체조로 근육의 긴장을 풀어주도록 한다.

 ④중간 휴식: 대부분의 등산객들이 체력이 충분한 초반에는 휴식을 취하지 않는다. 하지만 몸이 산길에 적응하는 초입에는 자주 쉬어주는 것이 좋고, 적응한 후에는 점차 길게 간격을 잡도록 한다.

 조원익 기자

 

■부상을 예방하기 위한 스트레칭법

① 두 팔을 깍지 껴 위로 쭉 뻗는다. 5초간 자세를 유지한 후 팔을 내린다.
② 깍지 낀 두 팔을 앞으로 뻗는다. 5초간 자세를 유지 한 후 팔을 내린다. 
③ 마지막으로 팔을 뒤로 돌려 깍지를 낀 후 뒤로 쭉 뻗는다. 
④ 이 세가지 동작을 1세트로 하여 3회 반복한다.