스틱 사용법 강좌_“매일 산에 가도 힘이 하나도 안 들어요!”

 

[화제] 스틱 사용법 강좌_“매일 산에 가도 힘이 하나도 안 들어요!”

• 글·김기환 기자
• 사진·염동우 기자

마더스틱 보행법은 중장년 등산객에게 희망

이제 많은 등산객이 스틱을 산행 필수품으로 여긴다. 스틱을 이용하면 산을 오르내리기 편하다는 이야기를 들었기 때문일 것이다. 하지만 실제로 산에서 스틱을 제대로 이용하는 이들은 보기 어렵다. 지팡이처럼 하나만 짚고 다니거나 배낭에 매달아 장식품이 된 이들도 있다. 심한 경우, 정작 스틱이 필요한 내리막에서 귀찮다며 접어서 넣는 경우도 봤다.

스틱이 짐이 된다면 버리면 그만이다. 하지만 잘못된 사용법은 오히려 몸에 해를 끼친다. 등산이나 트레킹이 취미라면 올바른 스틱 사용법을 익힐 필요가 있다. 그런데 스틱 사용법을 배울 만한 곳이 없다는 것이 문제다. 등산학교 정규반 과정에서 스틱을 이용한 보행법을 가르치지만 비중이 적고 기초적인 수준에 그친다.

▲ 마더스틱 보행법은 체력과 균형감각이 떨어지는 중장년층에게 효과적이다.

한국트레킹학교 윤치술(53) 교장이 운영하는 마더스틱 아카데미는 등산용 스틱 사용법만 전문적으로 교육하는 곳이다. 윤 교장은 수년간 스틱 사용법에 대한 이론을 연구, 정리해 지난 3년간 한국트레킹학교 입교생 7,600여 명에게 교육한 결과 좋은 반응을 얻었다.

“스틱을 주로 추진력을 얻는 용도로 사용하는 노르딕워킹은 우리 실정에 맞지 않습니다. 급경사와 계단이 많은 우리 환경에 적합한 사용법이 필요했습니다. 억지로 힘을 써서 부자연스러운 방법은 실용성도 없다고 생각합니다. 그래서 대단히 자연스럽고 아름다운 스틱 보행법을 만들고자 했습니다.”

그가 고안한 스틱 보행법은 이름 하여 마더스틱(Mother Stick)이다. 마더스틱이란 ‘스틱을 제대로 사용하여 어머니의 품속으로 들어가는 듯이 편안하고 여유 있는 산행을 즐기자’는 뜻에서 이름을 붙였다. 그는 “마더스틱법은 그동안 현장에서 많은 사람에게 스틱사용법을 교육하면서 얻은 노하우를 정리한 것으로 가장 이상적인 등산스틱 사용법이라고 할 수 있다”고 했다. 사실 이 보행법은 완전히 새로운 것이라고 보기는 어렵다. 하지만 분명 기존의 스틱 사용법과는 적지 않은 차이가 있다.

▲ 1 평지와 오르막을 걸을 때의 기본자세. 2 스틱의 길이는 팔꿈치가 직각이 되는 정도가 좋다. 3 스틱의 넓이는 어깨 넓이를 유지한다. 4 스틱을 너무 넓게 찍으면 힘을 줄 수 없다. 5 스틱을 너무 좁게 찍으면 몸이 빠져나가지 못한다.

효과적인 체중 이동 통해 효율 극대화
“마더스틱이라고 이름까지 지어놓고 보니 약간 불안했습니다. 만약 남들이 이미 이런 보행법을 사용하고 있다면 이건 사기행각이니까요. 다른 사람의 것을 훔칠 수는 없었습니다. 그래서 산에 다니면서 스틱을 사용하는 사람들을 유심히 관찰했습니다. 하

만 2년 동안 마더스틱법과 같은 방법으로 스틱을 쓰는 사람은 보지 못했습니다.”
그가 제안하는 마더스틱 보행법의 핵심은 체중을 최대한 스틱에 옮겨 신체에 걸리는 부하를 줄이는 것이다. 오르막이든 내리막이든 스틱에 체중을 싣고 걷도록 했다. 또한 마더스틱법은 발을 놓는 형태를 체력 소모를 줄일 수 있게 효율적으로 유지하는 부분에도 주목했다.

“산길에서 가장 나쁜 걸음은 보폭이 넓은 팔(八)자 걸음입니다. 그 다음이 11자 걸음이고, 가장 좋은 걸음은 보폭을 좁히고 1자로 걷는 겁니다. 하지만 산길에서 11자나 1자로 걷는 것이 쉽지 않습니다. 우선 균형 잡기가 힘듭니다. 이때는 스틱을 이용하는 겁니다. 스틱으로 균형을 잡아 바른 걸음을 걷게 만들어 줌으로써 과도한 에너지의 낭비를 막는 겁니다.”

결국 스틱을 바로 쓴다는 것은 두 발을 쓰는 것에서 네 발을 사용하는 인간으로 바뀌는 것을 의미하는 것이다. 그로 인해 가장 안정된 자세로 균형을 잡고 걸을 수 있으며, 체중을 네 발에 분산시킴으로써 두발에 걸리는 하중을 덜어줄 수 있다.

“2년 전에 히말라야 트레킹에서 만난 미국인 부부에게 마더스틱 보행법을 가르쳐 줬습니다. 사흘 뒤에 그 사람들을 고지대의 마을에서 만났는데 고맙다며 덥석 저를 포옹하더군요. 잠깐 배웠는데 힘이 안 들고 무릎도 아프지 않았다면서, 이 스틱 사용법을 많은 사람에게 알렸으면 좋겠다고 말했습니다. 그 이후 ‘마더스틱’을 구체적으로 정리하기 시작했습니다.”

마더스틱은 산길 걷기에 매우 효율적이며 배우기 쉬운 것이 특징이다. 특별한 동작이 아니기 때문에 2~3시간 교육 받으면 누구나 몸에 익힐 수 있다. 스틱을 몸의 움직임에 따라 부드럽게 움직여 별도로 힘을 쓰지 않아도 된다. 그만큼 자연스럽고 동작이 아름답다. 또한 하체운동과 더불어 상체운동을 겸하는 자세를 유지해 신체를 균형 있게 만들어 준다.

“마더스틱은 체력과 균형감이 급격히 떨어지는 40대 중반 이후의 산행을 즐기는 분에게 반드시 필요합니다. 또한 쉽게 피로를 느끼거나 하산 길에 무릎 통증이 심한 사람에게도 좋습니다. 지리산 종주나 히말라야 트레킹 등 장거리 산행을 하고 싶지만 자신이 없는 분, 지병이나 사고 후유증으로 산행이 부담스러운 분들에게도 마터스틱법을 권합니다.”

▲ 윤치술 교장

지하철 계단 힘겨워하다 마니산 한 번에 올라
마더스틱법의 효과는 한국트레킹학교 수료생들의 증언을 통해 짐작할 수 있다. 한국트레킹학교 수료생들의 체험기를 보면 “3층인 집을 드나드는데도 무릎관절이 아파 산행은 생각도 못 하고 있었다. 하지만 마더스틱법을 배운 뒤 산을 오르내려도 통증을 전혀 느끼지 못하고 있다.

신기하다”(신재원), “협심증, 우울증 등으로 지하철 계단을 10개 이상을 오르지 못하고 몇 번이나 쉬곤 했다. 그런데 마더스틱법을 익히고 강화도 마니산을 한 번도 쉬지 않고 다녀왔다. 다음날도 전혀 무리가 없었다”(김봉희)는 내용의 찬사가 주를 이룬다. 이 말이 사실이라면 정말 놀라운 일이 아닐 수 없다.

또한 한국트레킹학교 김점배 강사의 경우, 68세의 고령에도 불구하고 한동안 일주일에 6회의 교육을 진행했다. 모든 교육이 산에서 이루어지는 강좌의 특성상 거의 매일 산을 오르내렸던 것이다. 하지만 그는 전혀 체력적인 문제를 느끼지 못했고 무릎이나 다리에 통증도 없었다고 한다.

윤 교장은 그동안의 성과를 토대로 마더스틱을 별도의 교육과정으로 구성했다. 9월부터 본격적으로 시작되는 마더스틱 교육은 매주 금요일과 일요일, 오전과 오후반으로 나눠 실시하며 관악산과 청계산에서 진행된다. 3시간으로 구성된 유료교육을 받은 수강생은 스틱 사용법에 익숙해질 때까지 무료로 교육에 참여할 수 있다. 수강료는 1인 3만 원. 홈페이지(www.momstick.com)를 통해 수강신청이 가능하다.

마더스틱의 원리
에너지 소비를 줄이고 균형 잡기
오르막에서는 중력을 거슬러야 하기 때문에 에너지 소비 최소화가 관건이다. 스틱을 축으로 삼아 오를 때는 스틱에 몸을 기대고, 추진력을 얻고자 뒤로 밀어 주는 것이다. 그러나 내리막길에서는 에너지가 없어도 내려갈 수 있다. 중력에 끌려 밑으로 내려가며 관성에 의해 속도가 붙기 때문이다. 하지만 내리막에서 속도를 내는 것은 관절 손상으로 이어진다. 따라서 내리막길에서는 스틱을 항상 무릎 앞에 두고 브레이크로 삼아 이용한다. 속도를 제어하고, 무릎관절에 걸리는 하중을 스틱이 대신 해준다는 원리다.

스틱 잡는 방법
체중은 밴드를 통해 스틱에 전달

▲ 올바른 손목 밴드 착용 예.

1. 밴드 모양  끈이 아래 안쪽으로 모여 있다(꼬인 모양이 아님).

2. 밴드의 길이  잡았을 때 맨 손잡이 위쪽에서부터  3cm 정도 여유 있는 것이 좋다.

3. 밴드 잡기  반복 교육을 통해 익숙해진다.

4. 스틱 뽑기  stop을 지나치면 안 된다.

5. 스틱 길이  평지나 오르막일 때의 길이는 팔꿈치가 직각이 되는 것이 좋다.

6. 스틱 잡기  손잡이를 날달걀 쥐듯 가볍게 감싼다.(힘을 주어 쥐면 안 된다) 손잡이 위쪽 턱에 엄지와 검지를 동그랗게 말아 걸리게 한다.

7. 끈에 힘주기  손목의 위치가 아래로 눕혀져야 한다.
 

평지 및 오르막에서 마더스틱 사용법
살짝 기대고 자연스럽게 뒤로 밀기
- 발의 모양은 가능한 일직선상에 놓고 보폭을 줄이며 걸음을 뗀다. 팔자걸음이나 동작이 큰 걸음은 에너지를 많이 쓰므로 몸동작을 최소화해 걷는다.

- 상체는 약간 앞으로 숙인다. 이 때 머리가 숙여져야 한다.

- 스틱은 어깨보다 약간 넒은 위치에 찍는다.

- 스틱을 던질 때, 손목을 약간 죽이고 팔목을 들면서 살짝 앞으로 밀어준다. 오르막 경사에 따라 스틱에 힘을 주는 강도가 다르지만, 스틱을 손으로만 미는 것이 아니라 상체를 앞으로 숙여 몸을 스틱에 약간 기댄다는 느낌을 받는 것이 좋다.

- 몸이 앞으로 나갈 때의 진행 순서
1. 팔이 펴진 상태로 스틱을 밀면서 걸으면 안 된다.
2. 스틱을 찍은 각도에서 스틱이 일어서지 않게 한다. 이 동작이 나오려면 팔꿈치가 자연스럽게 구부러져야 한다.
3. 팔꿈치를 구부린 상태에서 스틱을 밀면서 진행하면 스틱이 일어선다.
4. 진행 방향 앞쪽으로 스틱이 5~10도 정도 넘어질 때.
5. 팔꿈치를 펴면서 밴드를 살짝 뒤로 밀어 준다.
6. 뒤로 민 후 팔꿈치가 쭉 펴지기 전에 스틱을 다음 진행방향으로 던진다.

▲ 오르막길과 평지 보행법 1 스틱을 앞에 찍고 몸으로 민다. 2 자연스럽게 팔꿈치가 굽혀지며 스틱이 일어난다. 3 체중이 걸린 상태로 스틱 사이로 몸이 빠져나간다. 4 추진력을 얻기 위해 가볍게 민다.

내리막에서 마더스틱 사용법
무릎이 스틱 앞으로 나가는 것은 금물
- 내리막 경사에 따라 차이는 있지만, 발의 모양은 11자로 약간 벌리고 보폭을 줄이며 걸음을 뗀다. 1자 걸음은 균형을 잡는 데 불리하고 가속도가 붙기 때문에 불리하다.

- 상체는 약간 앞으로 숙이는데, 이 때 머리가 약간 숙여져야 한다

- 스틱은 어깨보다 약간 넒은 위치에 찍는다.

- 스틱을 던질 때, 손목을 약간 죽이고 팔목을 들면서 살짝 앞으로 밀어준다. 내리막 경사에 따라 스틱에 힘을 주는 강도가 다르지만, 스틱을 손으로만 밀기보다 상체를 앞으로 숙여 몸을 스틱에 약간 기댄다는 느낌을 받는 것이 좋다.

-내리막 경사를 향해 몸이 앞으로 나갈 때의 순서.
1. 팔이 펴진 상태로 스틱을 밀면 안 된다.
2. 스틱을 찍은 각도(몸 쪽으로 약간 기운다)에서 스틱이 일어서지 않게 한다. 이 동작이 나오려면 이 때 팔꿈치가 자연스럽게 구부러져야 한다.
3. 팔꿈치를 구부린 상태에서 진행하면 스틱이 자연히 일어서게 되고
4. 진행방향 앞쪽으로 스틱이 직각이 될 때.
5. 스틱을 들어 몸 앞에 던져준다. 이 때 너무 멀리 던지지 않는다.
6. 몸이 스틱을 지나치게 되면 무릎에 하중이 걸리므로 꼭 스틱을 몸 앞에 둬야 한다.

▲ 내리막길에서 보행법 1 몸을 약간 굽혀 스틱을 찍는다. 스틱은 약간 길게 하는 것이 유리하다. 2 자연스럽게 몸을 밀어 체중을 스틱에 건다. 3 무릎이 절대 스틱을 빠져나가서는 안 된다. 4 스틱이 직각이 됐을 때 신속히 들어서 앞을 찍는다. 5 계단을 오르는 연속동작. 좀더 적극적으로 체중을 스틱에 의지한다. 6 계단을 내려오는 연속동작. 몸을 굽혀 스틱을 적당한 곳에 찍는다.