몸짱 식탁에 꼭 올려야 할 단백질 식품 LIST

몸짱 식탁에 꼭 올려야 할 단백질 식품 LIST

에쎈 | 입력 2011.09.30 13:20 |

근육이 부족하면 자연스럽게 근력이 떨어지고 기초대사량이 낮아져 살이 찌기 쉽다. 더불어 요통과 근육 강직 같은 증상이 나타난다.

규칙적인 운동은 필수, 더불어 근육 생성에 도움을 주는 단백질 식품 섭취로 힘 있고 탄력 있는 몸을 만들자.

◆ 사과 - 단백질(100g 기준) 0.3g [ 57kcal ]

저열량 고식이섬유 과일로 포만감을 주고 폴리페놀 성분이 지방 축적을 억제한다. 사과 껍질에는 근육 형성에 중요한 호르몬인 인슐린과 인슐린 유사성장인자-1을 활성화시키는 우르솔산 성분이 들어 있어 혈당조절, 콜레스테롤 저하, 중성지방을 떨어뜨리고 근육강화 역할도 한다.

◆ 딸기 - 단백질(100g 기준) 0.9g [ 27kcal ]

딸기에 들어 있는 비타민 C는 근육 구성 물질인 콜라겐 생성을 돕고 카로티노이드나 플라보노이드 성분 역시 근육 생성을 도와준다. 딸기 외에 비타민 C가 풍부한 귤, 자두, 파인애플도 해당된다.

◆ 파프리카 - 단백질(100g 기준) 1g [ 20kcal ]

신진대사를 활발하게 해주는 식품으로 지방연소에 도움이 되는 비타민도 풍부해 체내에 쌓인 지방을 없애고 근육의 양을 높이는 데 효과적이다.

◆ 해삼 - 단백질(100g 기준) 2.5g [ 15kcal ]

저지방 고단백질인 해삼은 철분, 칼슘이 풍부하고 소화가 잘되어 근육 생성에 좋다. 특히 철분과 칼슘은 근육의 정상적인 증진과 수축 효능을 관리하고 해삼의 연골에 있는 콘드로이틴 성분은 피부에 탄력을 주고 근육을 단단하게 한다.

◆ 게 - 단백질(100g 기준) 8.4g [ 60kcal ]

저지방 고단백질의 다이어트 식품인 게는 필수아미노산이 풍부하다. 부드러운 속살은 소화가 잘되고 껍데기에 있는 키토산과 키틴은 체내 지방 축적을 막고 콜레스테롤을 저하시켜 근육 형성에 일조한다.

◆ 골뱅이 - 단백질(100g 기준) 10.4g [ 86kcal ]

몸에 지방이 축적될 염려 없이 많이 먹어도 좋은 단백질 공급원 식품 중 하나다. 단백질 보존 기능도 높아 체중을 조절하면서 근육을 만들 때 유용하다.

◆ 달걀흰자 - 단백질(100g 기준) 11.3g [ 53kcal ]

달걀 1개(30g) 기준의 흰자에는 3.5g의 단백질이 들어 있다. 지방 성분은 거의 0%에 가깝고 20kcal로 저칼로리 식품이다. 달걀흰자는 근육을 단단하게 만드는 테스토스테론이라는 남성호르몬 분비를 늘리는 성분도 있어 근육 형성을 돕는다.

◆ 율무 - 단백질(100g 기준) 15.1g [ 370kcal ]

단백질과 식이섬유, 칼슘, 철분 등이 풍부해 근육 생성에 좋은 식품이다. 신진대사를 원활하게 해 노폐물이 체외로 잘 배출되게 하여 몸의 부종도 예방한다.

◆ 오리고기 - 단백질(100g 기준) 18.3g [ 134kcal ]

단백질 함유량이 높고 근육 성장과 에너지 공급에 필요한 불포화지방산이 풍부해 근육량을 늘리는 것뿐 아니라 다이어트에도 도움을 준다. 콜라겐도 풍부해 피부에 탄력을 주어 근육이 있는 건강 몸매를 만드는 데 도움을 준다.

◆ 칠면조 - 단백질(100g 기준) 19.6g [ 144kcal ]

한국인에겐 다소 생소한 칠면조는 저칼로리, 저지방, 고단백 식품으로 필수아미노산인 류신과 라이신이 풍부해 성장발육에 도움을 주고 근육생성에 좋다. 체내 콜레스테롤의 증가를 막는 기능도 해 더욱 안심하고 먹을 수 있다.

◆ 닭가슴살 - 단백질(100g 기준) 23.1g [ 109kcal ]

운동을 할 때 근육 만들기 식단의 대표적인 식재료인 닭가슴살은 고단백 저칼로리 식품으로 정평이 나 있다. 소화 흡수가 잘 되고 단백질 성분이 근육 형성에 도움을 주며 비타민이 풍부한 채소나 과일을 곁들이면 더욱 좋다.

◆ 참치 - 단백질(100g 기준) 65.9g [ 132kcal ]

철분, 비타민 B12, 불포화지방산이 풍부한 저칼로리, 저지방, 고단백질 참치는 아미노산이 풍부해 근육생성, 성장발육에 좋다. 근육을 유지하는 기능도 있어 다이어트 후 찾아오기 쉬운 요요현상을 방지하는 효과가 있다.

◆ 검정콩 - 단백질(100g 기준) 41.8g [ 380kcal ]

식물성 단백질의 보고로 한 알 기준 단백질이 40%, 탄수화물이 35% 들어 있는 고단백 식품이다. 세포막 구성의 주요 성분인 레시틴이 들어 있으며 콜레스테롤 수치를 낮추고 근육을 튼튼하게 한다. 수분과 지방의 체내 축적도 막아 몸을 건강하고 탄력 있게 한다.

　

그 밖의 추천 식품

단백질은 3대 영양소 중 근육과 뼈, 피부, 모발, 혈액 등 신체조직 구성을 담당한다. 근육량을 늘리기 위해서는 매끼 1~2가지 단백질 식품과 탄수화물, 불포화지방 함유 식품, 채소, 과일을 골고루 곁들인 식사를 하는 것이 중요하다. 대신 탄수화물이 주성분인 곡류는 가급적 양을 줄이는 것이 중요한데, 탄수화물이 너무 부족하면 단백질이 근육 구성에 쓰이지 못하고 에너지 공급에 쓰여 오히려 역작용이 일어난다. 탄수화물을 줄이는 대신 과일로 열량을 보충하면서 꾸준히 운동해야 적당한 근육의 건강한 몸을 만들 수 있다.

1 버섯

포만감이 높아 배고픔을 덜 느끼고 지방연소율을 높여줘 지방을 줄이고 근육량을 늘려준다.

2 묵

수분 함량이 많아 포만감이 높은 저칼로리 식품으로 타닌 성분이 지방 흡수를 억제한다.

3 녹차

탄수화물 대신 지방을 먼저 에너지원으로 사용해 운동 30~40분 전에 녹차를 마시면 지방을 빨리 태워 근육 형성을 수월하게 한다. 하지만 과다 섭취 시 단백질 흡수에 방해가 될 수 있으므로 하루 최대 1리터가 넘지 않게 한다.

4 아사이베리

미네랄을 인체에 전달하고 이로 인해 피부와 장기의 재생과 근육 형성을 원활하게 하는 아미노산이 풍부한 과일이다. 안토시아닌 성분도 함유되어 장에서 지방이 흡수되는 것을 막아 체지방을 줄인다.

　

　

에디터: 황의경 | 포토그래퍼: 이성근 | 도움말: 김도연 영양사(안양샘병원 자연치유센터) | 자료제공: 서울문화사, 한국아사이베리(주)(www.botoacai.com)