[안전산행｜등산효과] 등산은 대표 유산소 운동, 관절염 환자는 자제해야

[안전산행｜등산효과] 등산은 대표 유산소 운동, 관절염 환자는 자제해야

• 글·사진 국립공원등산학교

입력 : 2018.05.25 10:41 [583호] 2018.05

등산은 가장 인기 있는 대표 유산소 운동이다.

우리나라에서는 건강관리를 목적으로 등산을 취미로 하는 인구가 많은데 가까운 곳에 산이 위치해 접근이 쉽기 때문이다.

등산은 근육과 뼈를 튼튼하게 하고 심장과 호흡기 기능을 높이는 등 다양한 효과를 낼 수 있다.

하지만 질환을 가지고 있는 사람에게는 등산이 독이 될 수도 있고, 특정한 질환은 증상을 완화시키기도 한다.

안전하고 즐겁게 산행할 수 있도록 등산이 우리 몸에 주는 효과와 등산 중 조심해야 하는 질환에 대해 알아보자.

■ 등산의 효과 및 유의사항

체지방 감소

등산은 최소 2시간 이상 소요하며 5,000~7,000kcal를 소모하게 된다.

보통 운동할 때 1,500kcal 섭취를 권장하지만 등산 시에는 3,000kcal 이상 섭취하는 것이 좋다.

등산의 가장 큰 장점은 지방을 감량할 수 있다는 점이다.

등산과 같이 저·중강도의 운동을 장기간 지속하면 가장 쉽게 지방을 태울 수 있다.

시력 강화

예부터 멀리 있는 산봉우리를 바라보면 시력이 좋아진다는 이야기가 있다.

TV, 컴퓨터 등 각종 매체를 가까이에서 보게 되는 현대인들의 눈은 항상 긴장해 있다.

등산을 하면 나무, 산속의 길 등 먼 곳을 바라보면서 시선이 유지되고

정상에 올라 멀리 있는 산봉우리 등을 응시하기 때문에 긴장해 있던 수정체의 피로도를 낮춰 준다.

또한 나무와 풀의 초록색이 눈을 편안하게 해주어 긴장과 피로감을 풀어주는 효과가 있다.

스트레스 해소 및 우울증 예방

등산을 하면 좋은 공기를 마시며 자연을 즐길 수 있어 정서적으로 안정과 만족감을 줄 수 있다.

이러한 자연친화적 활동은 여러 사람들과 어울릴 수 있는 기회가 되어 우울증 예방과 스트레스 해소에 도움이 된다.

산 정상에 올랐을 때 느낄 수 있는 성취감은 더욱 긍정적인 영향을 주게 된다.

당뇨병

등산은 몸의 전반적인 근육량을 늘린다.

늘어난 근육은 당을 활발하게 사용하면서 혈당이 내려가게 하는데, 등산을 하면 체내 혈당이 잘 줄어들게 된다.

근육은 몸속 여러 장기와 조직 중 포도당을 가장 많이 소모하는 부위이다.

특히 허벅지 근육을 단련하면 당 소비량을 크게 줄일 수 있다.

초기 골다공증

등산은 우리 몸이 체중으로 인한 압력을 지속적으로 받게 된다.

뼈는 물리적인 압력을 받을 시 조골세포(뼈를 만드는 세포)가 활발해져 튼튼해지게 되는데

그렇기 때문에 골감소증이나 골다공증 환자들이 뼈를 강화시키는 데 효과적이다.

따라서 작은 충격에도 뼈가 쉽게 부러지는 심각한 골다공증 환자 외에는 산행이 유익한 운동이 될 수 있다.

■ 산행이 독이 되는 경우

허리통증

허리통증은 관절 주위의 근육, 인대, 관절낭 등이 굳어서 오는 경우가 많다.

이 때 등산을 하면 오히려 증상이 심해질 수 있다.

하지만 등산을 통해 허리와 하체 근육을 강화시켜 허리통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

무릎관절염

등산을 하면 몸의 하중이 무릎관절에 집중적으로 가해진다.

그로 인해 관절이 쉽게 닳게 되는데 관절염 환자는 등산을 자제해야 한다.

■ 산행 Tip

1 발바닥 전체로 걷기

산행할 때는 발 전체를 지면에 닿게 걸어야 몸의 하중이 고르게 분산될 수 있다.

발 앞부분에만 체중을 실으면 체력소모가 빠르고 다리근육에 무리가 간다.

내리막길에서는 무릎을 구부리며 걷고, 경사가 심한 경우에는 사선으로 걸어내려 간다.

2 지치기 전에 쉬고, 배낭 벗지 않기

호흡이 가빠지면 바로 쉬어야 한다. 몸이 지치기 시작하면 휴식을 해도 회복이 어렵다.

쉴 때는 배낭을 벗지 않고 나무나 바위에 기대어 쉰다.

초보자는 30분 걷고 10분 쉬고, 산행 숙련자는 50분 걷고 10분 쉬는 것이 좋다.

3 산행 스틱 사용하기

스틱을 사용하면 무릎의 건강을 위해서 좋다.

산행 시 스틱을 사용하면 들고 움직이는 동작으로 인해 어깨근육도 동시에 강화시킬 수 있다.

스틱은 땅에 닿게 잡았을 때 팔꿈치의 각도가 90도 정도 나오게 길이를 조절해 사용하면 된다.

4 물과 음식을 여러 번 나눠 마시기

산행 중에는 행동식 등을 자주 나누어서 먹는다.

한 번에 많이 섭취하면 소화시키는 데 많은 산소가 필요해 체력소모가 빨라진다.

물 또한 여러 번 나누어 마신다.

등산 시작 15분 전에 물을 미리 마셔 수분을 보충해 둔다.

5 음주 산행 금지

술을 마시게 되면 소변량이 많아지고, 몸 밖으로 수분이 많이 배출되기 때문에 탈수가 생기기 쉽다.

또한 음주로 인한 추락 위험과 하산 중 다리가 풀려 넘어지는 사고가 생길 수 있다.