안전한 등산을 위한 지침

 

안전한 등산을 위한 지침 기사입력: 2013년05월30일20시25분

남도에선 꽃 잔치 소식이 연일 뉴스를 장식하고 있는 이즈음에 유독 많이 눈에 띄는 사람들이 있다. 어떤 이는 동네 마실 나오듯 가벼운 옷차림에 운동화, 어떤 이는 지팡이에 전문 옷차림을 하고 배낭에 지팡이까지 들었다. 그렇다. 등산하는 사람들이다. 건강한 사람이나 그렇지 않은 사람이나 봄이 오면 너도나도 산행을 떠나거나 떠날 것을 생각한다. 보통은 건강을 위한 여유로움 속에 이루어지지만 건강하지 않은 사람들, 특히나 암환자의 산행은 몸속의 암이 더 나빠지지 않기를, 혹은 산의 좋은 기운을 듬뿍 담아 암이 소멸해 주기를 바라는 일종의 간절한 소망이 담긴 의식과 같다. 비록 산행이 암을 없애주지는 않더라도 활력을 주어 암에 맞서는 힘을 길러주고 느닷없이 찾아온 암과의 전쟁 때문에 생기는 스트레스 해소에도 커다란 역할을 하니 이보다 좋은 치유법이 있을까. 등산도 규칙적으로 꾸준히 해야 효과 등산, 말 그대로 산을 올랐다 내려오는 것이다. 잘 걷기만 한다면 누구나 할 수 있는 것이라 오해하기 쉽지만, 산행을 하다보면 특수한 상황에 놓일 수 있고 이때 기본기술과 올바른 지식을 갖추고 있지 않다면 낭패를 보기 십상이다. 또한, 산행에도 예절이 있다. 사람과 사람, 사람과 자연 사이에 바르게 지켜야 할 도리가 있다. 개인의 신체조건이나 환경에 따라 달라지겠지만 일단 등산을 시작한다면 일정한 목표를 갖고 규칙적으로 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있다. 가끔 암을 이겨내는 분들의 산행을 텔레비전이나 타 매체를 통해 볼 수 있다. 그들은 산 정상을 빠르게 올라갔다 내려오고 온종일 산을 헤매도 끄덕없다. 그 사람들은 몇 년간 꾸준히 등산하였고 체력을 키워 온 상태라는 것을 잊어서는 안 된다. 처음 시작은 집 근처 가까운 산을 시작으로 가볍게 규칙적으로 산행하며 점차 거리와 시간과 속도를 올려가야 한다. 특히 나이가 들수록 짧은 거리에 2시간 정도의 산행이 적합하다. 당장 눈에 보이는 문제가 없어도 무릎관절에 손상이 올 수 있으며 때로는 심각한 결과를 낳기도 한다. 집 근처의 가까운 산들을 등반했다면 다음으로 국·공립공원을 대상으로 여행 겸 산행을 즐기고, 관광공사나 산림청에서 선정한 100대 명산을 두루 돌아보는 것도 재미를 준다. 연령별로 50대는 700m, 60대 이상은 600m 이하로 산 높이를 조정하고, 무엇보다 개인마다 차이가 있으므로 무리해서 등산하는 것은 피하자. 등산 전 체크사항 ▪ 등산을 위해 우선 등산 장비를 준비하자. 고가의 장비일 필요는 없으며 부피가 작고 가벼우며 사용이 편리하면 된다. ▪ 인터넷, 도서, 잡지, 기사 등을 이용하여 산행지에 대한 자료를 읽고 지도를 복사하는 등 산행지에 대한 대략적인 정보를 수집하고 군사지역이나 산행금지 구역이 있는지 등의 등산 경로를 확인하고 교통편을 파악해 둔다. 특히 식수 보충장소나 대피소의 위치를 파악하고 소요시간과 거리 등을 계산해 두는 것이 중요하다. ▪ 떠나기 전 날씨를 확인하고 비와 눈 또는 혹한의 날씨에는 그에 맞는 장비와 옷을 준비한다. ▪ 체크리스트를 만들어 물과 간식, 지도, 나침판 등 필요 물품을 챙긴다. ▪ 배낭을 꾸릴 때엔 가볍고 부피가 큰 것을 아래쪽에, 무거운 것을 위쪽에 넣고 나침반과 지도 등 자주 쓰이는 것은 쉽게 꺼낼 수 있는 곳에 둔다. 배낭 겉에는 아무것도 매달지 않는 것이 좋고 바깥 주머니에 일회용밴드, 주머니칼 등을 넣어둔다. 배낭을 메어보아 등에 잘 붙는지 살핀다. 등산화는 방수화로, 등산 양발은 두꺼운 것으로, 배낭은 몸에 붙게 산을 다니면서 가장 먼저 구입하는 것은 등산화다. 등산화는 내마모성이 강한 소재로 만들어지는데 가죽으로 만든 구두형 등산화는 딱딱하지만 질기고 수명이 길다. 그러나 미끄러지기 쉬운 단점이 있고 특수재질로 만든 일반화는 부드럽지만 약하다. 어느 쪽이든 방수화라야 한다. 초보자들이 가장 많이 호소하는 불편함은 발가락이 앞부리에 닿아 고통을 호소하는 경우와 발바닥의 통증, 무릎 통증, 등산화 무게와 부드러움에 대한 것들이다. 이러한 것들을 고려하여 발보다 0.5~10mm 정도 큰 것을 구입하고 등산화만큼은 전문가의 도움을 받아 좋은 것을 고르는 것이 좋다. 등산 양말과 배낭도 준비해야 한다. 등산 양말은 발바닥이 두꺼워 발의 피로를 덜어주는 역할을 한다. 배낭은 산행에 필요한 물품을 담아 가는 것이므로 반드시 튼튼하고 기능성 있는 것으로 마련한다. 특히 밑으로 쳐지는 것은 고지대에서 자칫 몸의 균형을 깨뜨려 위험을 초래할 수 있으므로 몸에 딱 붙게 위치조절이 가능한 것으로 선택하고 무게를 분산시키는 서스펜션 기능이 있으면 더 좋겠다. 무게는 20~30리터 안팎의 것이 적당하다. 등산복은 행동하기에 불편이 없고 질기고 튼튼한 옷으로 입자. 특히나 산행 중 땀으로 체온이 급격히 떨어지는 것을 막으려면 가볍고 보온이 잘 되는 옷, 통기성이 좋은 옷을 입어야 한다. 스틱은 보행에 안정감을 높이며 무게의 3분의 1을 덜어주고 분산시켜 무릎관절의 부담을 덜어준다. 처음에는 사용하기에 어색하지만 올바른 스틱의 사용은 산행의 피로를 감소시켜준다. 스틱은 제대로 된 고리 사용법을 익혀야 스틱을 잡을 때엔 고리 안쪽으로 밑에서 위로 손을 넣어 손목에 고리를 걸고 손바닥 안으로 줄을 감싸며 함께 손잡이를 잡아준다. 손잡이는 꽉 쥐는 것이 아니고 적당히 잡아준 후 고리를 이용하여 걷는다. 체중이나 힘의 방향을 고리로 받아 분산시키는 것이니 결국 제대로 된 고리의 사용법이 스틱을 올바로 이용하는 것이다. 길이는 잡았을 때 팔이 90도가 되는 높이가 적당하다. 스틱은 한 쌍의 스틱을 사용하는 것이 무게중심을 잡아주고 내리막에서의 미끄러짐 등으로 인한 사고를 예방할 수 있다. 평지에서는 앞으로 나아가는 발의 반대 방향의 스틱을 앞에 찍어 몸이 스틱을 지날 때 뒤에서 밀어주는 힘으로 나아간다. 오르막에서는 나아가는 발쪽을 찍어 붙잡고 오른다는 생각으로 스틱에 의지해 일어서듯 체중을 옮긴다. 내리막에서도 발 가까운 곳에 찍어주며 가볍게 의지하되 체중을 너무 실으면 안 된다. 미끄러짐을 대비해 스틱을 앞뒤로 벌려가며 사용한다. 모든 등산장비 선택의 기준은 자기 몸에 알맞아야 하고 견고하며 부피가 작고 가벼운 것, 성능이 좋고 사용이 간편해야 한다는 것이다. 등산을 결심하고 등산장비 일체를 구입하는 경우가 있는데 계절별, 산행 종류별, 주야간 산행별로 꼭 필요한 것만 구입하는 것도 중요하다. 등산장비는 버리기에는 아깝고 지니기에는 짐이 되는 경우가 허다하기 때문이다. 산을 오를 때는 페이스 조절이 관건, 일정한 리듬으로 걷는다 등산은 걷는 것이 기본이다. 오랜 산행을 견뎌내려면 올바른 걷기 방법은 무엇보다 중요하다. 걸을 때엔 발꿈치에서 발가락으로 체중을 옮기며 뒤에서 앞으로 등산화 바닥 전체가 땅에 닿게 지면을 밟고 보폭은 평지보다 작게 일정한 속도로 호흡에 맞추어 걷는다. 산을 오를 때엔 페이스 조절이 관건이다. 초반에 너무 많은 기력을 소모해서는 안 된다. 우선 걷기 시작한 후 30분 정도가 되면 첫 휴식을 하며 그날의 컨디션을 체크한다. 오르막과 내리막을 일정한 리듬으로 걷는 것이 피로감을 적게 한다. 휴식은 1시간에 1번 5~10분 정도 갖는 것이 좋지만 자신의 체력을 고려하여 피곤하면 쉬어도 좋다. 단 서서 심호흡한다거나 등산화 끈을 고쳐 매는 등 걷는 리듬이 흐트러지지 않게 하는 것도 요령이다. 수분공급도 요령이 있다. 한 번에 많은 물을 들이키면 혈액 농도가 떨어져 체력회복이 더디고 쉽게 지칠 수 있지만, 수분의 부족은 심장에 부담을 주고 탈수현상을 일으켜 체온조절 기능을 잃게 되고 일사병이나 열사병을 초래하기 쉬우므로 물이 마시고 싶다면 조금씩 자주 마셔주는 것이 좋다. 단, 땀을 흘린 상태나 물통에 남은 물의 정도를 생각해서 마셔야 한다. 땀이 많이 나는 여름에는 소량의 죽염 등으로 염분을 공급해 주는 것이 도움이 된다. 또 오이, 야콘, 방울토마토 등의 야채도 수분공급에 효과적이며 겨울에는 따뜻한 음료가 좋다. 휴식 시 초콜릿과 견과류 등으로 열량을 보충해 주는 것도 좋다. 산행 예절 혼자서 등산을 하더라도 산은 혼자만의 공간이 아니다. 다른 등산객들과 어울려 즐거운 등산이 되기 위해서는 예절이 필요하다. 우선 산행을 할 때엔 등산로로 다니고 도중에 만나는 사람과 간단한 인사를 나누자. “힘내세요”, “조금만 가면 정상입니다” 정도가 적당하다. 앞사람을 추월할 때엔 양해를 구하고 예고 없이 지나치는 것은 자제해야 한다. 경사지에서 내려갈 때엔 올라오는 사람에게 자리를 양보하는 것이 예의다. 휴식을 취할 때는 등산로를 막지 않도록 주의하고 먹다 남은 음식과 쓰레기는 반드시 빈 봉투에 담아 와야 한다. 가끔 ‘야호~’하고 외치거나 잡담으로 시끄러운 단체가 있기 마련인데 타인에게 불쾌감을 줄 수 있는 고성방가는 삼가도록 하자. 또한, 산행 중 알고 있는 사고위험지역이나 잘못된 갈림길 표식, 산사태 등의 사항은 다른 사람들에게 알려주어 더 큰 피해가 없도록 해야 한다. 산행 주의사항 등산은 하루 산행 8시간을 넘지 않는 것이 좋고 체력의 30% 정도는 남겨두어야 한다. 또 아는 산이라도 사전에 지세와 지형을 지도로 익히고 산행에 나선다. 만약 길을 잘못 들었다 판단되면 즉시 되돌아와야 한다. 무엇보다 등산을 일찍 시작하여 해지기 1시간 전에는 끝내야 한다. 어두워지면 알던 길도 달리 보인다는 것을 명심하자. 단체 산행 시에는 반드시 인솔자의 지시에 따르고 가장 약한 사람을 기준으로 산행계획을 세운다. 식사는 평소 식사량의 2/3 정도만 섭취하고 3시간마다 영양보충을 하며 탈수를 유발하는 고단백 음식은 피한다. 가급적 피해야 하지만 홍수나 장마기에 산행한다면 계곡길은 피하고 천둥 번개가 있다면 스틱은 접어 배낭에 장착하고 큰 나무나 바위 아래 피신한다. 산불을 만났다면 바람이 불어오는 반대방향으로 피하며 산불 초기라면 웃옷으로 진화하고 화력이 약한 곳으로 서둘러 탈출한다. 때로 당뇨환자, 고혈압이나 심장과 혈관계 질환자, 심폐기능과 호흡기 질환자, 관절계 질환자 등의 등산을 권하지 않는 이들이 있다. 특히나 당뇨환자들은 등산하면 급격한 혈당저하로 위험해 질 수 있고 특히 부상으로 출혈이 발생한다면 지혈도 어려울뿐더러 감각이 무뎌진 상태로 발쪽에 부상을 입는다면 괴사로 이어질 수 있어 조심해야 한다. 그러나 모든 환자들이 그렇듯 개인마다 개인차가 존재하고 꾸준한 운동으로 체력이 단련되어있다면 얼마든지 조심해서 등산을 즐길 수 있다. 관절계 질환을 앓고 있어도 반복적 등산은 대퇴부 근육과 발목 무릎 등의 근골계를 강화시키고 부드럽게 함으로 무리하지 않는 범위 내에서 꾸준히 산행을 하는 것이 도움이 된다. 환자들은 혼자서 등산을 하기 보다는 지인과 가족, 동호회를 통해 함께 하면 훨씬 유익하게 등산을 즐길 수 있고 또 도움이 필요할 때 즉시 도움을 요청할 수도 있다. 다만 절대 무리한 산행을 하지 않을 것을 다시 한번 당부한다. 등산을 종합병원으로 비유하는 이들이 있다. 오르막과 내리막이 반복되고 고르지 못한 길을 걷는 동안 팔과 다리, 허리뿐 아니라 근육, 척추 등의 자연스러운 전신운동을 통해 심폐기능과 순환계 기능이 좋아지고 신진대사도 활발해진다. 그에 더해 스트레스 해소와 집중력 강화 등 정신적인 이득도 있다. 덕분에 등산은 비만, 고혈압, 동맥경화 등의 성인병 예방에 일환으로 사랑받고 또 치유의 방법으로 등산에 의지하는 이들도 많다. 평일 산을 찾는 이들 중 정상에서 암환자를 만나는 일이 종종 있다. 그들은 말한다. 몸져눕지만 않는다면 암의 기수와 크게 상관없이 숨이 목에 차올라도 정상을 향해 오를 의지가 생긴다고.