허리 안 좋은 사람, 등산해도 괜찮을까?

 

허리 안 좋은 사람, 등산해도 괜찮을까?

            입력 : 2011.09.15 09:19

등산의 계절 가을이 왔다. 그러나 허리가 안좋은 사람은 등산을 하고 싶어도 허리통증이 악화될까봐 고민이 많다. 하지만 무조건 피할 필요는 없다. 걸음걸이, 배낭에 짐 싸는 요령 등을 잘 숙지하면 즐겁게 등산을 하면서 척추를 강화시켜 주는 효과를 얻을 수 있다.

등산, 척추질환 있으면 무조건 피해야 할까?

등산은 산을 오르는 과정에서 척추의 굴곡과 신전이 지속적으로 이루어지기 때문에 근력발달에 도움이 된다. 척추관절전문 안산튼튼병원 척추센터 김래상 원장은 "등산을 하게 되면 척추뼈를 지지하는 복근과 척추세움근이 단련되어 척추 근육이 튼튼해지고 신경말단까지 골고루 혈액순환이 잘 되기 때문에 만성 척추질환에도 효과적"이라고 말했다. 특히 척추관이 좁아지는 척추관 협착증은 초기에 등산을 하면 통증을 줄일 수 있는데, 경사진 곳을 오를 때 자연적으로 허리를 앞으로 구부려 신경압박이 일시적으로 완화되면서 다리 저림과 같은 증상이 완화될 수 있다.

하지만 허리디스크가 심한 경우라면 등산을 자제하는 것이 좋다. 신경이 심하게 눌려 있는 상황에서 등산을 하면 허리가 뒤로 젖혀지는 자세를 취하게 되기 때문에 신경이 오히려 더 눌려서 증상이 나빠질 수 있다. 더구나 허리디스크가 심한 경우는 무릎관절이나 고관절도 아픈 경우가 많아 등산을 자제하는 것이 바람직하다.

등산 때 무거운 짐은 배낭 위쪽에 넣어야

척추질환이 있을 때 가장 부담되는 것이 바로 배낭이다. 배낭의 무게는 몸무게의 10%정도가 적당하다. 등산시에는 무거운 짐을 위쪽에 넣으면 어깨쪽으로 무게가 집중돼 허리로 가는 압력이 줄어든다. 하산할 때는 등쪽 가까이 무거운 짐을 넣어 상체를 숙이고 걸을 때 배낭의 무게가 몸의 중심선에 놓이게 하면 덜 피곤하고 무게 중심을 잡기도 쉬워진다. 더불어 배낭의 짐은 양쪽으로 대칭이 되게 넣어야 한다. 짐이 한쪽으로만 치우치면 디스크에 가해지는 압력이 한쪽으로 쏠려 허리통증이 더 심해질 수 있다. 또 배낭은 양쪽으로 메야 한다.

허리가 약하다면 등산스틱을 사용하자. 등산스틱에 체중을 실어 분산하면 척추로 가는 부담도 줄어들지만 발을 내딛는 충격도 스틱이 완화해 줄 수 있기 때문이다.

오르막과 내리막은 보행법 달라

등산을 할 때는 오르막과 내리막에서 보행의 방법을 다르게 하는 것이 부상의 위험과 척추의 부담도 줄일 수 있다. 산에 오를 때는 발바닥이 지면에 완전히 닿도록 해서 안정감을 확보한 다음, 무릎을 충분히 펴면서 이동하고, 보폭을 넓게 딛기 보다는 좁게 딛는 것이 좋다. 산에서 내려올 때는 발바닥을 가볍게 지면에 접촉시키며 무릎관절을 살짝 굽혀 충격을 흡수하는 보행법이 좋고, 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿을 수 있도록 신경써야 한다.

한편, 올 여름에는 비가 많이 왔기 때문에 낙엽길이 특히 미끄러울 수 있어 주의가 필요하다. 낙엽길을 밟아 낙상을 당하면 갑자기 허리를 다치는 요추염좌나, 급성섬유륜 손상(초기 디스크),척추 압박골절 같은 질환에 시달릴 수 있다. 낙엽길, 돌길은 가능한 피하고, 웅덩이는 등산스틱으로 먼저 찔러보아 안전하면 딛도록 한다.

/ 이금숙 헬스조선 기자

 

 

 

등산 후 아픈 무릎, 물렁한 연골 탓!

 

2011-09-14 오전 9:38:10

노컷헬스 전범준 기자

사내 등산동호회 회장으로 활동하며 2주에 한 번씩 산을 오르는 직장인 신모(38세)씨. 등산으로 단련해온 튼튼한 하체 덕에 정형외과 근처는 밟아본 적도 없는 신씨가 무릎 통증에 시달린 것은 한 달 전부터다.

등산을 하고 나면 어김없이 무릎이 살살 아려왔던 것이다. 매번 똑같은 증상이 반복되자 걱정이 된 신씨는 병원을 찾았고 전문의로부터 ‘연골연화증’이라는 말을 들었다. 다행히 초기 단계인 그는 PRP 주사 치료를 받으며 가벼운 등산을 계속하고 있다.

◈ 연골 물러지는 연골연화증, 관절염의 시초

연골연화증은 무릎 통증을 일으키는 가장 흔한 질환 중 하나로 탄탄한 연골이 계속된 충격을 받아 물렁해지는 질환이다. 건강한 연골은 하얗고 단단한 반면 물렁한 연골은 거칠어지고 색깔도 탁하다.

연골연화증은 관절염처럼 연골이 닳아 없어지는 게 아니라 연골에 무리한 스트레스가 가해져 약해지는 질환으로 등산과 같은 무릎에 하중을 주는 운동을 자주 하거나 갑자기 체중이 증가한 사람에게서 흔히 발생한다.

연세사랑병원 관절센터 박영식 원장은 “연골연화증은 시간이 지나면 통증이 줄어들기 때문에 치료하지 않고 방치하는 사람들이 많다”며 “그대로 방치하면 연골이 계속 닳아 결국 뼈끼리 부딪히는 퇴행성관절염으로 진행될 수 있다”고 말했다.

◈ 젊은층 환자, 자기 관절 보전하는 치료법 선호

퇴행성관절염 말기에는 인공관절치환술을 필요로 하기 때문에 통증 발생 초기에 전문병원을 방문, 신속한 치료를 받는 것이 중요하다. 보통 무릎 근력을 키워주는 수영, 걷기, 자전거 타기 등의 운동을 통해 연골연화증을 치료할 수 있다.

하지만 근력 강화 운동을 통해서도 증상이 나아지지 않는다면 보다 근본적인 치료법이 필요하다. 연골연화증 환자들은 수술을 할 만큼 증상이 심하지 않거나 30~40대의 젊은 연령대가 대부분이기에 비수술적 치료가 권해진다. 대표적인 것이 혈소판을 5배 이상 농축시킨 PRP(혈소판 풍부 혈장) 주사 치료다.

혈소판에는 PDGF, TGF, EGF, VEGF 등의 성장인자가 풍부한 것으로 알려져 있다. 이들은 우리 몸속에서 세포를 증식하고 콜라겐을 생성하며 신생 혈관을 재생하는 것은 물론 상처를 치유하는 역할을 한다.

자신의 혈액에서 혈소판만을 분리해 5배 이상 농축한 것이 바로 ‘PRP’로, 연골의 파괴를 막아주고 연골을 강하게 만드는 역할을 한다.

PRP를 농축하기 위해서는 먼저 환자의 몸에서 20~40㏄ 정도 혈액을 원심분리기에 넣고 분리해야 한다. 이 과정을 통해 얻어진 혈소판을 특수 키트를 이용해 처리하면 2~4㏄의 농축된 PRP를 얻을 수 있는데 이를 아픈 부위에 주입하면 모든 시술이 끝난다.

30분 안팎으로 시술이 끝나기에 비교적 간편한 것이 특징이다. 또 일주일에 1회씩 3회 치료를 원칙으로 하고 시술 후 일정시간이 지나면 증상이 완화된다.

박영식 원장은 “PRP 주사는 연골이 50% 이상 닳아 없어진 퇴행성관절염 말기 환자보다는 연골연화증이나 관절염의 초ㆍ중기 단계 환자들에게 더 적합한 치료법”이라며 “자신의 피를 채취해 주입하기 때문에 거부 반응 및 부작용이 없다는 것이 가장 큰 장점으로 무릎 관절 손상 치료뿐만 아니라 테니스 엘보, 골프 엘보 등 만성 염증, 어깨 관절의 인대 손상, 무릎 인대 손상, 족저근막염, 아킬레스건염 등에 폭넓게 사용될 수 있다”고 설명했다.

무릎 관절을 튼튼히 하는 생활 습관

▲ 적정 체중을 유지한다: 체중이 1kg 늘어날 때 무릎에는 2~3배의 하중이 가해진다. ▲ 좌식보다는 의자 생활을 한다 : 좌식 보다는 의자 생활을 한다. 그것이 어렵다면 좌식 자세 중간 간간이 일어나 무릎에 가는 하중을 줄인다. ▲ 적당한 강도의 꾸준한 운동을 한다: 관절은 자주 움직여야 활액이 꾸준히 분비돼 유연해지고 인대도 튼튼해진다. 이러한 운동에는 수영과 고정식 자전거가 좋다. ▲ 관절에 이상신호가 오면 즉시 진단하고 치료한다.: 관절의 이상신호는 통증이다. 통증이 발생하면 참지말고 전문병원을 찾아야 한다.