'야간산행' 할 때 꼭 챙겨야 할 것은?

 

여름밤의 묘미 '야간산행' 할 때 꼭 챙겨야 할 것은?

헬스조선 | 한희준 헬스조선 기자 | 입력 2011.08.04 09:17 |

 

밤잠을 청하기 힘든 여름, 퇴근시간에 삼삼오오 모여 산으로 향하는 사람들을 어렵지 않게 볼 수 있다. 야간산행은 시원한 산바람을 느낄 수 있고 일사병이나 자외선 노출의 위험도 적어 여름철에 특히 더 인기가 많다. 야간산행을 할 때 주의점에 대해 알아봤다.

↑ [헬스조선]

첫째, 산행 전 스트레칭을 충분히 한다.

부상 예방을 위한 스트레칭은 준비운동과 정리 운동 두 가지 측면에서 볼 때 꼭 필요한 절차이다. 심장에서 가까운 곳부터 시작하는 곳이 좋다. 손→가슴부위→등→목→요추부 근육→대퇴부근육→비복근근육→아킬레스건→족관절 등의 순서로 진행한다. 특히, 산행 시에는 몸의 균형을 잃어 발목을 삐는 경우가 많으므로 한쪽 발로만 서서 균형을 잡는 발목 근육 강화 운동에도 신경을 써야 한다.

둘째, 산행 전 미리 코스를 정하고 평소 익숙한 등산로를 선택한다.

또 혼자서 하는 것보단 동호회나 아는 사람들과 함께 산행을 한다. 주변 상황을 더 잘 살필 수 있어 효과적이다. 손전등과 구급약을 챙기고 일행과 헤어질 경우를 대비한 나침반 및 휴대폰 등을 갖춘다.

셋째, 등산복은 눈에 잘 띄는 색을 입는다.

원색이나 밝은 색의 옷을 입어 야간에 다른 사람들에게 자신의 위치를 잘 보이게 하는 것이 좋다. 빛에 반사가 잘 되는 모자나 야광테이프 등의 소품을 이용하는 것도 도움이 된다.

넷째, 한여름이라 해도 산에서는 일교차가 심하기 때문에 해뜨기 직전을 대비해 긴팔 옷을 준비한다.

또한 등산복과 달리 면바지나 청바지는 젖었을 때 뻣뻣해지고 잘 마르지 않아 체력 및 체온 저하에 치명적이므로 낮은 산이라도 등산복을 갖춰 입는다.

다섯째, 초콜릿ㆍ사탕ㆍ곶감ㆍ건포도 등 단순 포도당이 많은 비상식량과 따뜻한 물을 준비한다.

땀과 함께 손실되는 칼슘ㆍ마그네슘 등은 근육의 피로를 유발시켜 다리에 쥐가 나는 등의 근육경직 현상을 초래하므로 과일로 수시로 보충한다.

여섯째, 무릎 관절염 환자라면 등산은 피한다.

하산 시에는 무릎이 더 심하게 구부러지고 보폭도 빨라지기 때문에 체중의 평균 4.9배(경사도에 따라 3~6배) 무게를 무릎이 감당해야 한다. 배낭의 무게를 합치면 그 이상이 되기 때문에 무릎에 몇 배의 충격이 전해진다. 게다가 야간산행은 시야확보가 어려워 넘어지거나 부딪히기 더 쉽기 때문에 그만큼 무릎에 무리가 가기 쉽다. 관절염 환자라면 등산보다 가벼운 걷기, 실내 자전거 타기, 수영 등 관절에 무리를 주지 않으면서 근력을 강화할 수 있는 운동을 하는 것이 좋다.

 

 

탄탄한 근육 위해 운동 전 챙겨 먹어야 할 것은?

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  입력 : 2011.08.04 09:10

코앞으로 성큼 다가온 여름휴가를 위해 몸매관리가 시급하다. 마른 몸매인 사람은 살이 찌길, 살찐 사람은 S라인이 되길 원한다. 많이 먹어도 찌지 않는 체질과 지금까지 나온 다이어트 방법을 매번 따라 해도 결국 요요현상으로 몸고생, 마음고생을 겪은 사람들이 많다. 올여름 안전하고 효과적인 체형보정 제품으로 몸짱이 돼보자.

체지방, Bye Bye!

실질적인 체중 감량을 하려면 근육이나 수분을 감량하는 것이 아닌 체지방을 분해해야 한다. 체지방 분해는 절대 굶어서 해결되는 것이 아니다. 식사를 거르면 식사의 횟수나 시간이 정확하지 않기 때문에 체내에서는 최대한의 열량을 체내에 축적하려고 한다. 이와 함께 근육량은 점차 줄어들기 때문에 더 쉽게 살이 찌는 체질로 바뀌게 된다.

요요 없는 다이어트를 하려면 근육량을 늘리고 체지방을 분해해야 하는데, 균형 잡힌 영양섭취와 함께 적절한 운동을 병행하는 것이 중요하다. 즉, 지방세포의 축척을 막아 주고, 근손실에 의한 기초대사량 감소를 줄여 주는 것이 건강을 지키면서 요요현상이 없는 다이어트를 하는 것이다. 체지방을 줄이려면 매일 30~40분씩 하고, 다이어트에 도움이 되는 CLA(Conjugated Linoleic Acid) 성분이 함유된 건강식품을 섭취한다.

이때 운동을 하면 좀더 빠른 효과를 볼 수 있다. 식사 할 때 탄수화물을 과다 섭취해 체지방으로 쌓이는 것을 막으려면 가르시니아를 섭취해 과량의 탄수화물을 체내에서 배출시켜 더 이상 체내에 쌓이는 체지방을 막는다. 또한 근육량을 늘리려면 근력운동을 꾸준하게 진행하되, 근육운동 후 생기는 근손실을 최대한 막아야 한다.

초콜릿 복근, 탄탄한 근육!

‘먹어도 살이 찌지 않는다’는 고민을 털어놓는 마른 체형의 사람들은 운동을 해도 근육이 잘 생기지 않는다. 이 경우 단백질과 탄수화물을 함께 섭취해 근육량을 늘려 주는 웨이트 게이너가 필요하다. 흔히 체중증가용 보충제는 단순히 탄수화물이 많아 살이 찌는 제품으로 오해할 수 있다. 그러나 체중증가용 보충제인 웨이트 게이너는 ‘무게를 더 많이 들어 올릴 수 있는 파워를 탄수화물을 통해 얻고 운동수행을 효율적으로 하여 근육을 더 많이 얻기 위한 보충제’라는 의미가 있다. 본래 목적은 근력운동 시 지치지 않도록 지속적인 탄수화물(글리코겐) 에너지를 공급하는 것이다.

마른 체형인 경우, 체중증가를 위해 보충제 선택 시 탄수화물 비율이 높은 제품을 운동 전후 섭취하는 것이 좋다. 몸에서 에너지를 사용할 때 근육에 있는 글리코겐이 소모되는데, 마른 체형은 글리코겐 양이 적어 쉽게 피곤함을 느낀다. 마른 사람이 중량운동을 제대로 할 파워를 얻기 위해 운동 1시간 전에 탄수화물 보충제를 미리 섭취하면 운동을 더 효율적으로 할 수 있다. 또한 운동 직후에는 근육합성(Anabolism)과 근육분해(Catabolism)가 동시에 일어나므로, 반드시 탄수화물과 단백질이 함께 배합된 탄수화물 보충제를 섭취한다.

/ 취재 길보민 헬스조선 기자 사진 조은선 헬스조선 기자
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