'가을등산,3050세대 관절관리 이렇게 하세요'

 

'가을등산,3050세대 관절관리 이렇게 하세요'

산행 후 냉온탕, 냉온 찜질 마시지로 피로 풀어줘야

이권구 기자 |

기사입력 2010-10-05 09:24     최종수정 2010-10-05 09:27 

등산이 관절에 좋다는 생각에 산을 찾는 중년들이 늘고 있다. 하지만 모든 사람에게 좋은 것은 아니기에 정확한 정보를 숙지할 필요가 있다. 관절이 약한 중년 여성이나 노년층은 혹을 떼려다 혹을 붙이는 경우가 많기 때문이다. 가을 산이 알록달록 예뻐지는 계절, 등산과 관절 건강에 대한 궁금증을 알아본다.

   등산, 관절 건강에 좋거나 혹은 나쁘거나

관절이 건강한 사람이라면 등산은 좋은 운동 방법일 수 있다. 등산은 근육과 뼈를 단련시켜 하체운동에 좋다. 건강한 하체 종아리와 무릎, 허벅지 등에 골고루 근육을 발달시키는데 도움을 준다.

특히 2시간 이상 등반과 하산을 하는 등산은 유산소운동으로도 손색이 없이 좋은 운동이다. 별다른 운동장비가 필요 없으며 산행기본수칙만 익힌다면 남녀노소 누구든지 할 는 생활 운동이다.

하지만 이미 관절염이 있거나 관절이 약한 이들에겐 오히려 독이 될 수 있는 운동이라 각별한 주의가 필요하다. 등산은 경사진 산과 길을 장시간 올라야 되고 또 가파른 길을 내려 와야 하는 운동이기 때문. 

울퉁불퉁한 산길을 오르내릴 때 자기도 모르게 걸음걸이가 흐트러져 발목과 관절이 삐거나 연골의 손상을 입을 수 있다. 무릎이 아픈 사람이 등산을 하면 통증이 더 심해질 수 있는데, 무릎을 구부렸다 펼 때 무릎 주위 근육이나 힘줄에 무리가 가고 관절 내 압력이 증가하기 때문이다.

                  산행 전 안전장비 확인후 스트레칭 철저히

가을철 산행을 안전하게 하기 위해선 간단한 준비가 필요하다. 우선 발목이나 무릎의 골절을 예방하기 위해서 보호를 착용하는 것이 좋다. 또 기본적으로 장갑과 모자, 등산화 등을 준비하고 지나치게 무거운 짐을 배낭에 가지고 가는 것은 자칫 무릎과 허리에 무리를 줄 수 있으니 필요한 물품만 준비한다.

스틱을 준비하면 등하산시의 체중을 분산시킬 수 있어 하체가 약하거나 쉽게 피로를 느낀다면 활용하는 것이 좋다. 특히 출발 전 15~20분 이상 허리, 무릎, 발목 부위 스트레칭을 통해 경직된 근육을 풀어주는 것이 중요하다.  땀이 날때까지 충분히 몸을 풀어주어 근육을 이완시키고 혈액순환을 원활하게 해주면 도움이 된다.

             산행 후 냉온탕, 냉온 찜질 마시지로 피로 풀어줘야

산행을 마치고 나면 관절의 피로와 통증을 없애기 위해 냉온탕 요법이 좋다. 먼저 뜨거운 물 속에서 3분 정도 몸을 데웠다가 찬물에서 짧게 몸을 담갔다 다시 뜨거운 물로 돌아가기를 반복한다. 물 속에서 벽에 등을 기댄 채 다리를 움직이는 등 가벼운 운동을 해도 좋다.

산행 중 생긴 통증이 지속될 때는 마사지를 권한다. 따뜻한 수건으로 온찜질을 해주면 관절의 혈액순환이 순조로워져 통증을 줄여준다. 따뜻한 물에 아픈 관절을 담그고 구부렸다 펴는 식으로 움직이면 운동효과도 거둘 수 있다.

만약 관절에 통증과 함께 열감, 부종이 생기면 냉찜질을 해준다. 산행 후 관절 부위가 붓거나 뜨겁다면 관절 내의 압력이 올라가 신경을 건드려 심한 통증을 유발할 수 있으므로 아이스팩 등을 대주어 통증과 근육 강직을 완화시킨다. 

관절전문 웰튼병원의 송상호 병원장은 “가을이 되면서 등산을 즐기는 이들이 많은데 관절염이 있는 환자한테는 오히려 통증과 연골 손상을 가중시킬 수 있다” 며 “관절염환자에게는 등산보다 가벼운 평지걷기, 자전거 타기, 수영 등이 관절을 손상시키지 않고 근력을 보강하는데 도움이 된다”라고 조언했다.